Le Dauphin – Ardha Pincha Mayurasana

Une fiche réalisée par Charlotte, dans sa formation d’enseignante de Yoga

Les muscles sollicités avec ardha pincha mayurasana.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Signification, étymologie

Ardha = demi

Pincha = plumes

Mayura = paon

Son nom signifie donc la posture du demi-paon à plume. Ce nom fait référence à la manière dont le paon déploie ses plumes. Mais on l’appelle aussi le dauphin.

La posture de dauphin en yoga, également connue sous le nom de Dolphin Pose ou Ardha Pincha Mayurasana en sanskrit, a reçu son nom pour plusieurs raisons. Tout d’abord, sa position ressemble à celle d’un dauphin nageant, avec le corps en ligne droite et les avant-bras soutenant le poids du corps, similaire à la manière dont un dauphin nage. Cette posture est une variation de la pose de chien tête en bas (Downward Facing Dog), mais avec les avant-bras au sol au lieu des mains, ce qui la rend plus accessible pour ceux qui ont des problèmes de poignets. Le dauphin est souvent associé à la liberté, l’équilibre et l’harmonie, ce qui reflète les bienfaits de cette posture pour le corps et l’esprit. 

Demi paon, car c’est une préparation au paon, mais aussi à d’autres postures comme le scorpion ou le poirier.

Le paon
Le Scorpion

Fonction – intention (anatomique, énergétique, psychique, …)

Cette posture est souvent utilisée comme préparation pour des postures plus avancées comme la posture du paon (Pincha Mayurasana = se tenir en équilibre sur les mains) et la posture du scorpion (Vrischikasana). Elle est elle-même une posture inversée, qui bénéficie donc des bienfaits des postures inversées (oxygénation de la tête, vision inversée, etc.).

Appuis

Les avant-bras, les pieds.

Schéma et description (dessin, description sans montrer)

Variation de la posture de la planche. La principale différence est que sont les avant-bras qui sont au sol au lieu des mains.

Effets, bienfaits

Elle renforce les bras et les épaules grâce à la sollicitation des muscles du bras, des épaules, et du haut du dos. Les épaules gagnent en stabilité

Elle améliore la posture en renforçant le haut du corps par l’étirement de la colonne vertébrale. Les épaules et le dos sont alignés.

Etire les ischio-jambier, les mollets et les épaules. Cela constitue des gains en souplesse et en flexibilité pour tout le corps.

Dynamise la concentration, calme l’esprit et améliore la présence d’esprit.

Combat l’anxiété, réduit le stress et renforce le bas du dos

Stimule la circulation du sang vers le haut du corps et le cerveau.

L’équilibre requis dans cette asana renforce les muscles stabilisateurs et améliore la coordination.

La position inversée favorise la circulation sanguine vers les organes abdominaux, stimulant ainsi la digestion et le métabolisme

Permet de gagner en confiance en soi. C’est un passage important pour les postures d’inversion plus avancées comme le poirier.

Préparation (échauffements, postures préparatoires)

Echauffer les épaules.

Prise de posture (comment on s’installe dans la posture)

A quatre pattes (posture chien-chat). Abaisser les avant-bras au sol, lever le bassin vers le haut.

Entrecroiser les doigts pour former un trépied.

Pour sortir de la posture, il suffit d’abaisser lentement les genoux au sol et de revenir à quatre pattes.

Respiration (inspir, expir, etc.)

En statique

Ou en dynamique : Expir : le poids du corps bascule vers l’arrière, sur les pieds / inspir : le poids du corps bascule vers l’avant, sur les avant-bras.

Variations (plus dur)

Lever une jambe à la fois vers le haut pour augmenter l’étirement et l’intensité de la posture. Périnée ferme. Aligner le dos et la jambe levée.

Points de vigilance et contre-indications

Contre-indications :

  • Il est conseillé d’éviter cette posture en cas de blessure récente ou chronique au bras, au dos ou à l’épaule.
  • Les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de glaucome ou ayant un poids excessif devraient également éviter cette posture
  • Au-delà du premier trimestre, les femmes enceintes doivent éviter la posture.

Adaptations (plus simple)

Utiliser un mur pour soutenir vos pieds et maintenir votre équilibre. Cela vous aidera à vous sentir plus stable et à développer la force nécessaire pour maintenir la posture sans aide

Bhāvana (observations, orientations) un ou deux exemples

Porter l’attention sur la respiration, lente et profonde, pour vous aider à vous détendre et à rester concentré

Dans la séance :

– aspects dynamiques et statiques

Statique avec le poids du corps sur les avant-bras.

Dynamique : expir : poids du corps sur les pieds / inspir : poids du corps sur les avant-bras.

– place dans une séance

Après échauffement des épaules. Avant la chandelle.

– compensation

Position de la table ou de l’enfant.

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