Kapâlabâthi

  • Classé dans les kriya (purification), mais exercice de prânayâma à part entière.
  • Plusieurs variantes
  • Description de celles proposées par Van Lysebeth et Lonavla (centre de recherche médicale sur le pranayama)

                                        Signification        

  • kapâla : Crâne
  • bhâti : faire briller, nettoyer

Description

  • Rafales brèves d’expulsions forcées sur l’expir, par pression du ventre. Insp passive.
  • Le diaphragme est repoussé par les muscles abdominaux.

Pour situer le diaphragme

  • Dans la respiration naturelle, insp plus active que l’exp. Ici c’est l’inverse. Dans les pranayamas, exp plus lente, ici c’est le contraire.
  • Garder le thorax avec les côtes écartées comme à la fin d’une Insp, thorax ouvert. On le garde aussi immobile que possible pendant l’exercice. Seules les côtes basses bougent sous l’effet de la sangle abdominale.
  • Les mains sont en jnâna mudrâ
  • Comme il n’y a pas de rétention, ne pas pratiquer jâlandhara bandha. Lorsque l’exercice est pratiqué plusieurs minutes d’affilée, mûla bandha s’installe automatiquement. Ne pas l’effectuer volontairement.
  • Relaxer le visage et les narines.

Position

  • Dans les postures assises vues, ou Vajrâsana, colonne droite. Le lotus est de rigueur si on a des objectifs spirituels.
  • Thorax maintenu ouvert (bombé)

Un thorax bien ouvert

Action

La sangle abdominale est le moteur de l’exercice. Concentration sur le bas ventre sous le nombril.

  • Relâcher la sangle abdominale
  • Contractez brusquement la sangle sous-ombilicale, grands droits en particulier, en direction du sacrum.

Muscles grands droits (à gauche ils sont dilatés, peut-être à cause de grossesses successives, à droite ils sont bien ressérés)

  • Relâcher passivement, une certaine quantité d’air rentre. Freiner un peu l’Inspir de manière à ce que l’air rentre lentement (2x plus lent que l’expir)

Comment savoir si l’expulsion est suffisamment rapide et forte ?

  • Regardez les ailes du nez, elles doivent être relâchées au début et s’écarter d’un coup avec l’expir.
  • Regardez les salières (les trous derrière les clavicules), elles doivent se soulever à l’expir.
  • Idem pour la naissance du cou (les poumons sont poussés vers le haut).

Précautions

  • Ne pas chercher à activer l’inspir pour faire entre plus d’air. C’est la puissance du jet et non la quantité qui importe.
  • Ne pas réduire la durée d’inspir, elle doit être d’au moins 2 fois la durée de l’expir.
  • Ne pas soulever les épaules.
  • Ne pas sacrifier la puissance de l’exp au nombre d’expulsions par minute.
  • Garder colonne droite et ne pas se laisser distraire.

Durée

  • Ne pas brûler les étapes, laisser les poumons s’habituer d’abord à 60 par minutes. Si on est débutant 10 expulsions suffisent. Puis 30 secondes de repos. Faire 3 séries de 10.
  • Faire suivre une phase d’expulsions d’une pause équivalente en durée.
  • Pratiquer 3 séries d’affilée (expulsions + pause)
  • Si est moins débutants, 60 expulsions par minute. Pas plus d’une minute.
  • Puis 120 par minutes (c’est le max). En Inde, les yogis montent à plusieurs centaines d’expulsions. C’est la sangle abdominale qui se fatigue la première.

Question : combien de respiration par minute faîtes vous normalement ?

Schéma

Variations

  • Sur la direction du jet d’air (soit dans le bas des narines, soit le haut, selon ce que l’on veut nettoyer !)
  • Sur ujaï. Il est possible de faire ujaï léger dans la gorge. On entend alors un léger bruit dans la gorge et pas dans les narines. L’insp est silencieuse.
  • Avec narines alternées : changer de narine toutes les 5 expulsions, changer toutes les expulsions.

Place dans la séance

Au début pour chasser tout l’air résiduel et provoquer une bonne oxygénation du sang.

Contre-indications

  • Problèmes pulmonaires.
  • Personnes cardiaques, avec précaution et préparation par des respirations complètes avec sangle contrôlée.

Effets

  • nettoyage de l’air résiduel contenu dans les poumons (prévention contre les atteintes de la tuberculose… Maurice Daubard !)
  • baisse du taux de CO2 dans le sang, rejet du CO2 des cellules de l’organisme, donc décrassage de l’organisme (le taux de CO2 se rétablit après l’exercice)
  • le sang se sature d’oxygène, les cellules s’empressent d’en fixer. Donc accroissement de l’activité cellulaire, bonne pour les sédentaires trop civilisés qui n’oxygènent pas assez leurs cellules. La respiration cellulaire est accentuée et la chaleur du corps aussi.
  • activation de la circulation sanguine. Le diaphragme devient une pompe à grand débit aspirant du sang veineux, recyclé et réoxygéné. Vibration des tissus.
  • activation des centres d’énergie (chakras).
  • pratiqué longtemps il peut provoquer des secousses dans tout le corps (d’où l’intérêt de pratiquer en lotus !).
  • échanges plus actifs au niveau des poumons, entretient la souplesse de l’ensemble pulmonaire.
  • entretient de la mobilité et de la souplesse du diaphragme qui est manipulé par la sangle abdominale qui l’actionne.
  • les grands droits gagnent en force et en souplesse
  • élimination des dépôts de graisse sur la sangle abdominale
  • la graisse tend aussi à disparaître par oxydation
  • viscères tonifiés et massés, améliore la digestion, évite la constipation
  • tonifie le système nerveux par baisse du taux de CO2 et oxygénation, apaisement du système neuro-végétatif
  • décrassage du cerveau : irrigué, oxygéné, rincé, stimulé… Kapâlabâthi, le crâne brillant. Le cerveau est prêt pour l’exploration mentale et spirituelle du yoga. Voir passages du livre d’André Van Lysebeth Pranayama

En bref

  • Respiration diaphragmatique
  • Sangle abdominale en action
  • Inspir double de l’expir
  • Très légère fermeture de la glotte en ujaï
  • Intériorisation sur manipûra chakra
  • Effets : purification

Voici des images du livre d’A. Van Lysbeth, Pranâyâma, qui décrivent les effets de kapâlabâthi sur le cerveau

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