Kapâlabâthi

  • Classé dans les kriya (purification), mais exercice de prânayâma à part entière.
  • Plusieurs variantes
  • Description de celles proposées par Van Lysebeth et Lonavla (centre de recherche médicale sur le pranayama)

Signification        

  • kapâla : crâne
  • bhâti : faire briller, nettoyer

Intention, fonction

Activer le feu digestif et manipura chakra.

Eclaircir le mental, et le chakra coronal.

Préparer les rétentions

Description

  • Rafales brèves d’expulsions forcées sur l’expir, par pression du ventre. Insp passive.
  • Le diaphragme est repoussé par les muscles abdominaux.

Pour situer le diaphragme

  • Dans la respiration naturelle, insp plus active que l’exp. Ici c’est l’inverse. Dans les pranayamas, exp plus lente, ici c’est le contraire.
  • Garder le thorax avec les côtes écartées comme à la fin d’une Insp, thorax ouvert. On le garde aussi immobile que possible pendant l’exercice. Seules les côtes basses bougent sous l’effet de la sangle abdominale.
  • Les mains peuvent se placer en jnâna mudrâ. Les mudras canalisent, dirigent et harmonisent l’énergie vitale. Ce mudra ci invite l’égo (ahamkara) à s’aligner sur la conscience universelle.
  • Ne pas pratiquer jâlandhara bandha pendant la phase respiratoire sinon le souffle resterait bloqué, mais l’utiliser lors de la rétention poumons pleins qui suit kapalabathi.
  • Maintenir une légère tonicité du périnée afin d’éviter d’affaisser le plancher pelvien à l’expir. Lorsque l’exercice est pratiqué plusieurs minutes d’affilée, mûla bandha s’installe automatiquement.
  • Relaxer le visage et les narines.

Position

  • Dans les postures assises vues, ou Vajrâsana, colonne droite. Le lotus est de rigueur si on a des objectifs spirituels.
  • Thorax maintenu ouvert (bombé)

Un thorax bien ouvert

Action- prise de posture

La sangle abdominale est le moteur de l’exercice. Elle est active à l’expir et relâchée à l’expir. Mais elle ne sera pas complètement relâchée à l’expir. On garde une certaine fermeté.

  • Préparation
    • Sur une expir, serrer le périnée.
    • Inspirez en gardant le périnée ferme.
  • Action
    • Sur l’expir, rentrez la sangle sous-ombilicale, grands droits en particulier, en direction du sacrum (rentrer le nombril vers la colonne).
    • Relâcher passivement, une certaine quantité d’air rentre. On peut freiner un peu l’Inspir de manière à ce que l’air rentre lentement (par exemple 2x plus lent que l’expir)
  • Continuer le mouvement respiratoire de cette manière.
  • A la fin du nombre des cycles respiratoires, faire une profonde expiration puis inspirer, et retenir l’air poumons pleins. La durée de cette rétention doit rester dans la zone de confort.

Comment savoir si l’expulsion est suffisamment rapide et forte ?

  • Regardez les ailes du nez, elles doivent être relâchées au début et s’écarter d’un coup avec l’expir.
  • Regardez les salières (les trous derrière les clavicules), elles doivent se soulever à l’expir.
  • Idem pour la naissance du cou (les poumons sont poussés vers le haut).

Précautions

  • Ne pas chercher à activer l’inspir pour faire entre plus d’air. C’est la puissance du jet et non la quantité qui importe.
  • Ne pas réduire la durée d’inspir, elle doit être d’au moins 2 fois la durée de l’expir.
  • Ne pas soulever les épaules.
  • Ne pas sacrifier la puissance de l’exp au nombre d’expulsions par minute.
  • Garder colonne droite et ne pas se laisser distraire.

Durée

  • Ne pas brûler les étapes, laisser les poumons s’habituer d’abord à 60 par minutes. Si on est débutant 10 expulsions suffisent. Puis 30 secondes de repos. Faire 3 séries de 10.
  • Faire suivre une phase d’expulsions d’une pause équivalente en durée.
  • Pratiquer 3 séries d’affilée (expulsions + pause)
  • Si on est moins débutants, 60 expulsions par minute. Pas plus d’une minute.
  • Puis 120 par minutes (c’est le max). En Inde, les yogis montent à plusieurs centaines d’expulsions. C’est la sangle abdominale qui se fatigue la première.

Schéma

Variations

  • Sur la direction du jet d’air (soit dans le bas des narines, soit le haut, selon ce que l’on veut nettoyer !)
  • Il est possible d’utiliser ujaï pour allonger la phase d’inspir . On entend alors un léger bruit dans la gorge et pas dans les narines.
  • Variation avec narines alternées : changer de narine toutes les 5 expulsions, changer toutes les expulsions. Autre possibilité : changer de narine à chaque expir (bloquer les narines alternativement et avec le pouce et les deux derniers doigts).

Place dans la séance

Au début pour chasser tout l’air résiduel et provoquer une bonne oxygénation du sang.

Contre-indications

  • Problèmes pulmonaires.
  • Personnes cardiaques, avec précaution et préparation par des respirations complètes avec sangle contrôlée.

Effets

  • nettoyage de l’air résiduel contenu dans les poumons (prévention contre les atteintes de la tuberculose… Maurice Daubard !)
  • baisse du taux de CO2 dans le sang, rejet du CO2 des cellules de l’organisme, donc décrassage de l’organisme (le taux de CO2 se rétablit après l’exercice)
  • le sang se sature d’oxygène, les cellules s’empressent d’en fixer. Donc accroissement de l’activité cellulaire, bonne pour les sédentaires trop civilisés qui n’oxygènent pas assez leurs cellules. La respiration cellulaire est accentuée et la chaleur du corps aussi.
  • activation de la circulation sanguine. Le diaphragme devient une pompe à grand débit aspirant du sang veineux, recyclé et réoxygéné. Vibration des tissus.
  • activation des centres d’énergie (chakras).
  • pratiqué longtemps il peut provoquer des secousses dans tout le corps (d’où l’intérêt de pratiquer en lotus !).
  • échanges plus actifs au niveau des poumons, entretient la souplesse de l’ensemble pulmonaire.
  • entretient de la mobilité et de la souplesse du diaphragme qui est manipulé par la sangle abdominale qui l’actionne.
  • les grands droits gagnent en force et en souplesse
  • élimination des dépôts de graisse sur la sangle abdominale
  • la graisse tend aussi à disparaître par oxydation
  • viscères tonifiés et massés, améliore la digestion, évite la constipation
  • tonifie le système nerveux par baisse du taux de CO2 et oxygénation, apaisement du système neuro-végétatif
  • décrassage du cerveau : irrigué, oxygéné, rincé, stimulé… Kapâlabâthi, le crâne brillant. Le cerveau est prêt pour l’exploration mentale et spirituelle du yoga. Voir passages du livre d’André Van Lysebeth Pranayama

En bref

  • Respiration diaphragmatique
  • Sangle abdominale en action
  • Inspir double de l’expir
  • Très légère fermeture de la glotte en ujaï
  • Intériorisation sur manipûra chakra
  • Effets : purification

Voici des images du livre d’A. Van Lysbeth, Pranâyâma, qui décrivent les effets de kapâlabâthi sur le cerveau

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