Pashimottânâsana et Janu sirsâsana

La Pince et la demi-pince

A. Signification

  • Jânu : genou
  • Sirsa : tête
  • Âsana : posture

Posture du genou vers la tête ou demi-pince

  • Pashima : ouest ou nord-ouest (spoken sanskrit);
  • Uttana : étirement intense. Tan : étirer intensément, tanner. Dans la tradition yogique, l’Est représente l’avant du corps et l’Ouest l’arrière, tandis que le Nord est associé à la tête et le Sud aux pieds.

Nom courant : la posture de la pince ou l’étirement intense de l’Ouest

B.  Fonction

  • Sur la respiration : resserrement du bas ventre, invitation à la compression abdominale et à la rétention vide. Stimuler le feu digestif, améliorer l’expir.
  • Sur les effets anatomiques : étirement de l’arrière du corps (dos et arrière-jambes), massage des viscères.
  • Sur les effets psychologiques : prise de recul, introspection

Avec en plus : exploration de l’asymétrie pour jânu sirsâsana, et de l’ouverture de l’aine et de la hanche (articulation sacro-illiaque).

C.  Appuis

Talons, fesses (ischions).

D. Schéma et description

Caractéristiques

Posture assise d’étirement postérieur, en flexion.

Schéma

Description : Assis en avant des ischions, menton rentré, nuque maintenue fléchie, nombril vers la colonne, quadriceps étirés vers l’aine, étirement du bas du dos, courbure du dos répartie harmonieusement, pieds fléchis. Les orteils résistent. Ça doit tirer partout !

Paschimottânâsana : répartir le poids également dans le bassin, rassembler les jambes.

Jânu sirsâsâna : replier une jambe, plante du pied contre la cuisse. La main opposée à la jambe tendue commence à se poser sur les orteils.

E.  Effets, bienfaits

  • Stimule le foie (hépatisme), le pancréas (diabète), les reins et la rate.
  • Facilite la digestion ; limite la constipation (paresse intestinale, troubles intestinaux)
  • Accumule l’énergie au niveau de l’abdomen, renforce les muscles abdominaux.
  • Stimule ovaires et utérus, aide à soulager les symptômes de la ménopause et l’inconfort menstruel.
  • Stimule le système immunitaire et peut soulager de la sinusite.
  • Combat l’insomnie en réduisant la fatigue ; aide à soulager stress, anxiété, dépression légère ; apaise les maux de tête.
  • Peut également combattre les hémorroïdes.
  • Amincit la taille, réduit les ventres proéminents…
  • Sur le plan mental, donne recul et stabilité, aide à réduire l’impatience et à se familiariser avec l’immobilité. Aide à se confronter à l’effort.
  • La position en pince, comprimant ventre et cage thoracique, change la qualité et la puissance de la respiration, c’est une aide précieuse au Prânayâma et notamment à la qualité de l’expir.

F.  Préparation

  • Mouvements de la tête
  • Uttânâsana est une bonne préparation.
  • Dandâsana.
  • Cakravâkâsana
  • Couché sur le sol dos à terre, bras étendus souplement dans le prolongement du corps, jambes bien droites, parallèles, talons tendus sur le sol. À l’inspir, relevez le buste très lentement en vous aidant des bras, pointés vers le ciel (paumes face à face ou non, ils vous servent de contrepoids) sans soulever les talons.
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G. Prise de posture

  • Assis au sol, jambes jointes étirées devant (une jambe repliée plante contre la cuisse si janû sirsâsana).
  • Pousser les fesses sur le côté avec les mains de façon à être assis sur les ischions (os des fesses) et de répartir le poids également entre les fesses. Étirer la plante des pieds.
  • Paumes à plat sur le sol à côté des hanches, les doigts vers l’avant, pousser sur les bras pour remonter la poitrine, visage et yeux détendus.
  • Tirer le nombril vers celle-ci pour allonger le torse. Contracter les muscles du devant des cuisses (quadriceps) en les tirant vers l’aine.
  • Le bas-ventre doit toucher les cuisses en premier, puis le ventre au niveau de l’estomac, puis les côtes, en dernier la tête.

H. Respiration

En dynamique :

  • À l’inspir, étirer les deux bras à la verticale au-dessus de la tête (1) pour les amener plus loin au niveau du sol, des genoux, des chevilles ou des pieds (selon la souplesse).
  • À l’expir, descendre les bras (2) et portez le front vers les genoux (3). Cette expir peut aussi se faire avec un son.

En statique

  • Sur une inspir, étirez le torse et la colonne en maintenant la tête levée.
  • À l’expir, relâchez les épaules et la tête vers les genoux. L’expir forcée, initiée par la contraction des muscles du bas de l’abdomen permet d’accroître la flexion au niveau bassin, tandis que diriger l’air à l’inspir dans la cage permet d’étirer la colonne. On peut également tester l’inverse afin de voir l’effet.
  • Gardez les poumons vides pendant quelques secondes en maintenant la contraction de l’abdomen, puis relâchez les muscles abdominaux en inspirant lentement.

La respiration peut aider à aller plus loin, grâce à l’expiration. Plus cette dernière est longue par rapport à l’inspiration, plus elle aide à doser et à canaliser l’énergie en vue d’un effort, pour le rendre à la fois moins fatigant et plus efficace.

  • On pourra maintenir la posture de plus en plus longtemps (jusqu’à 3 minutes) et à vaincre, petit à petit, la gêne respiratoire causée par le blocage du diaphragme.
  • On pourra adopter le rythme respiratoire suivant : inspir 3 / rétention 6 / expir 6/ retention 6.
  • Puis augmenter les temps en veillant à ce que l’expir soit toujours double de l’inspir.

I.     Variations

  • saisir les gros orteils avec index et majeur (flux d’énergie – mudrâ).
  • mains au milieu du pied, pouce sur le dessus, les autres doigts sous la plante du pied au-dessus du talon.
  • mains au talon, le pouce sur le côté extérieur du pied, les autres doigts appliqués contre le dessous du pied, au niveau du talon.
  • poser les jambes sur les avant-bras. Les chevilles s’emboîtent dans les mains posées sur le sol, paumes vers le haut. Ne pas décoller les talons du tapis.
  • mains au-delà des pieds, en passant par leur côté extérieur.
  • les doigts d’une main attrapent ceux de l’autre main, les coudes sont en pleine extension.
  • mains en prière dans le dos.
  • toutes variantes de bras et de tronc (rotation, inclinaisons).
  • Avec les 3 bandhas.

J.    Points de vigilance et contre-indications

  • Asthme
  • Diarrhée
  • Hernie discale
  • Dans paschimottanasana, si les ischios jambiers sont raides, la flexion est difficile et les muscles fléchisseurs de la hanche ont tendance à se contracter pour amener le buste dans la position. On peut surélever le bassin de manière à ce que la pesanteur facilite. Cela vaut mieux que de forcer au risque de couper la circulation. Fléchir les jambes permet d’aller plus loin avec le buste tout en étirant quand même les ischios-jambiers. Toute sensation désagréable au niveau de l’insertion d’un muscle indique que l’étirement ne porte pas sur les fibres musculaires mais affecte les tendons. Il faut rectifier pour étirer le muscle et non ses attaches.
  • Dans jânu sirsâsana, à mesure que la hanche se fléchit, l’arrondi du dos s’efface. Cette posture présente donc un risque de surmobilisation des articulations sacro-iliaques. Cela se produit quand on cherche à aller trop loin ou que l’on tient la posture trop longtemps sans relâcher pour soulager le bassin (voir livre Yoga, anatomie et mouvement). Le manque de mobilité des articulations pelviennes peut amener à exagérer la force exercée sur le genou fléchi et induire des déchirures méniscales fréquemment observées. Cela se produit lorsque le genou n’est pas assez fléchi et que le bassin en fléchissant entraîne avec lui le fémur. Il faut donc veiller à avoir le genou fléchi au maximum. De manière générale, il faut répartir équitablement les efforts pour ne pas sursolliciter une articulation en particulier.

K.  Adaptations

  • Demi-pince
  • Sangle autour de la plante des pieds
  • Jambes un peu pliées
  • Coussin sous le genou
  • Coussin ou chaise sous les fesses
  • Mains sur les cuisses ou au sol.

L.   Bhāvana (observations, orientations)

  • Attention portée sur la décontraction des muscles lors de la phase statique
  • Attention portée sur le bas du dos, qui est la partie la plus sollicitée.
  • Respiration calme dans le haut du thorax
  • Sensation du dos vivant qui respire à l’inspir.
  • Prise de conscience de l’alignement de la tête et du tronc à partir d’un positionnement correct du bassin en avant des ischions.

M.                  Dans la pratique (aspects dynamiques et statiques, place dans une séance, compensation)

Aspects dynamiques et statiques

  • On peut explorer la posture dans ces deux approches. L’aspect dynamique permet de préparer la statique. Mais il peut aussi se faire seul, dans un objectif d’assouplissement plus dynamique.

Place dans une séance

  • Nécessite quelques préparations et échauffements, donc plutôt en milieu ou fin de séance.

Pratikryāsana (contre posture)

Les contre-postures permettent de profiter des effets bénéfiques de la posture tout en compensant les éventuels effets indésirables.

  • C’est une posture intense en statique donc nécessite un temps de repos avant d’enchaîner sur autre chose ou/et une contre posture. Plus la tenue en statique est longue, plus la sortie de la posture doit être lente et douce et plus la contre posture est nécessaire.
  • Le cadavre Shavāsana jusqu’à ce que le souffle ait repris son rythme habituel.
  • Purvottanâsana, la posture de l’étirement intense de l’Est (ou Planche inversée) .
  • Apânâsana, dvipādapītham

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