La chandelle – Sarvângâsana

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A.  Signification

  • Sarvāṅga signifie « le corps entier » de sarva : tout et aṅga une partie du corps, un membre.
  • La posture de tout le corps ou de tous les membres. On l’appelle la chandelle du fait de sa forme.
  • Salamba : avec (sa) soutien (alamba). Niralamba : sans (nir) alamba (soutien)

B.  Fonction

  • Sur la respiration : ralentit le souffle, contraction de la gorge. Favorise la respiration abdominale
  • Sur le plan anatomique : sang vers la tête, irrigation du cerveau. Détend le diaphragme car le poids des viscères appuie dessus. Libère le périnée
  • Sur le plan psychologique : déconditionnement, voir le monde autrement.
  • Sur le plan énergétique :
  • On naît avec une certaine quantité de liqueur d’immortalité amrita (comme une l’huile qui entretiendrait agni). En posture inversée, agni chauffe directement mala et amrita cesse de se rependre.

Les Urdhvaretas, yogis disciples de Shiva, pratiquent la rétention séminale et la posture inversée afin de stocker dans leur cerveau l’énergie sexuelle ainsi transmuée car ils considèrent essentiel de regrouper toutes leurs énergies à la base afin de qu’elles se transmuent en « force spirituelle » qui emprunterait alors la sushumna.

Symboliquement ce sont les chakras Sahasrara, centre de la connexion spirituelle et Ajna, centre de l’intuition et des capacités cérébrales (2 plus hauts chakras) qui portent alors le reste du corps et sont donc mis en avant.

C. Appuis

  • Les coudes, l’arrière de la tête et le haut du dos

C.  Schéma et description

Posture couchée (supta) inversée (viparîta) symétrique (rekha) d’étirement postérieur (paschimatarûpa)

  • coudes au sol ne s’écartant pas plus que la largeur des épaules
  • mains plaquées sur le milieu du dos
  • jambes tendues à la verticale
  • regard vers les pieds
  • pression du menton sur la gorge.

D. Effets, bienfaits

  • « Quant à l’attitude inversée, elle plaît aux adeptes avancés car elle garde de maintes maladies du

corps et de l’esprit ; […] en trois mois, rides et cheveux gris disparaîtront, et si l’on pratique l’attitude inversée durant trois heures chaque jour, l’on ne mourra point. » Yogatattva Upaniṣad

  • Une posture inversée permet l’inversion des flux physiologiques. En posture inversée, le coeur fournit moins d’efforts pour irriguer le cerveau et ramener aux poumons le sang veineux des jambes, ce qui permettrait de reposer le système cardiovasculaire du pratiquant. Cette posture améliore ainsi (selon la durée de tenue de la posture) :
    • la circulation du sang et de la lymphe (et ainsi les hémorroïdes, en favorisant le retour veineux et elle soulage les jambes lourdes)
    • l’oxygénation du corps
    • la digestion et le transit intestinal
    • l’« équilibre hormonal » via la stiumation de la glande thyroïde
    • la coordination du système nerveux
    • la maîtrise de la respiration via son action sur le bulbe rachidien (partie de l’encéphale qui contrôle les fonctions autonomes du corps dont la respiration
    • Facultés mentales (mémoire et créativité)
  • Allergies, Asthme
  • Souplesse vertébrale
  • L’inversion du corps n’étant pas une position habituelle, cela peut créer une inquiétude, qui

une fois maîtrisée, donnera plus de confiance en soi et la nécessité de lâcher-prise qui peut devenir une faculté d’adaptation dans la vie courante.

  • Les postures inversées sont tri-doshiques c’est à dire qu’elles conviennent aux 3 Doshas, à tous les types (ré-énergisantes et calmantes).

Drainage lymphatique dans sarvâṅgâsana (Source “Anatomie et mouvement”)

E.  Préparation

  • Plusieurs asanas ou mouvements permettent de se préparer à la posture en particulier au niveau des cervicales et de la colonne dorsale. Plusieurs de ces mouvements permettent également de préparer les épaules.
  • Assis en sukhâsana (tailleur), étirer la nuque, et basculer la tête vers le sternum en expirant, remonter en basculant progressivement et doucement vers l’arrière. Ce mouvement peut s’accompagner d’un contrôle du souffle : expir vers l’avant, inspir vers l’arrière.
  • Assis en sukhâsana (tailleur), mains en appui sur les genoux, basculer sur l’inspir le thorax en avant, tête relevée, puis sur l’expir arrondir le dos vers l’arrière, menton rentré en cherchant l’extension des bras.
  • Dvipādapītham (table à deux pieds) en dynamique, afin de préparer la colonne et lescervicales.
  • Cakravâkâsana en dynamique, avec le souffle : inspirer en relevant le menton, expirer en fléchissant le menton vers l’avant.
  • Apânâsana et Uttânâsana pour assouplir le bassin et préparer la nuque.

F.  Prise de posture

  • À partir de la position allongée sur le dos, les épaules au bord d’une couverture repliée, la tête sur le sol, et la nuque libre (grâce à la couverture pliée, il y ainsi de l’espace entre le sol et la nuque), plier les genoux et monter le bassin. Les mains se calent dans le dos, à hauteur des reins, les coudes restent proches. Les jambes montent ensuite vers le haut. On cherchera à libérer la nuque pour ne pas comprimer le passage de l’air.
  • Le retour s’effectue en descendant les jambes en arrière de la tête, et à dérouler progressivement le dos en prenant appui sur les bras posés au sol. La tête accompagne le mouvement.
  • Entrer dans la posture à partir de la charrue (halasana) augmente la difficulté pour les extenseurs du rachis car ils doivent se contracter alors même qu’ils sont allongés.
  • Partir de Setu bandhasana (1/2 pont) réclame plus d’effort de la part des extenseurs de l’épaule et des fléchisseurs du dos (psoas et abdominaux).

G. Respiration

  • Ce n’est pas une posture qui se prend en dynamique, elle est toujours statique. On recherchera une respiration calme et lente.

H. Variations

  • A deux
  • Expérimenter de respirer en kapalabathi !
  • Variation sur le bassin : torsion du bassin, une main sert à le soutenir tandis que l’autre est au sol
  • MŪDRA sarvâṅgâsana si on le pratique avec les 3 Bandhas

Dans nirâlamba sarvângâsana 3), si les omoplates ne restent pas serrés, le poids porte sur la colonne. Si elles n’accomplissent pas une rotation latérale, les bras ont du mal à se tendre vers les genoux. Les fibres supérieures des grands psoas et des abdominaux sont très engagés pour maintenir le rachis en flexion. Le rachis lombaire se fléchit pour contrebalancer la pesanteur. Dans cette action d’équilibrage et extenseurs et fléchisseurs du rachis, des petits déséquilibres qui habituellement passent inaperçus peuvent se faire jour car leur position ne permet pas aux bras de rétablir la symétrie. Dans cette posture, toute tentative de respiration profonde déstabilise le corps. Stabiliser le corps avec un minimum d’efforts permet aux mouvements respiratoires bien que limités de couvrir les besoins en oxygène. (Leslie Kaminoff).






I.      Points de vigilance et contre-indications

  • Les muscles des épaules sont très sollicités car ils doivent supporter le poids du corps tout en s’allongeant. La posture exige donc que les muscles qui amènent les omoplates en adduction soient suffisamment puissants. Si ce n’est pas le cas et que les omoplates s’écartent l’une de l’autre, le poids porte trop sur le rachis cervical.
  • Plus les omoplates sont mobiles (ou plus la résistance des muscles thoraciques est faible) plus la respiration est libre. Si les épaules sont trop raides, le poids du corps comprime le thorax et bloque le diaphragme. Le fait de garder la base de la cage thoracique ouverte permet au diaphragme et aux viscères de glisser sans difficulté vers le sol et de profiter de tous les bénéfices de la posture.

Contre-indications relatives

  • Fragilités cervicales ou lombaires
  • Grossesse notamment sur les 3 premiers mois
  • Sang qui monte facilement à la tête
  • Hyperthyroïdie
  • Hypertension artérielle importante
  • Glaucome
  • Abcès dentaire, oreillons et otite aiguë
  • Maux de tête, infections ORL
  • Fièvre
  • Estomac plein : toute pratique de yoga s’effectue à jeun
  • Menstruations

J.     Adaptations

  • S’aider d’un mur
  • S’aider d’une chaise
  • Plier les genoux
  • Couvertures repliées sous les épaules et les omoplates, tête sur le sol.
  • La position des mains dans le dos peut constituer une adaptation. Plus celles-ci sont hautes et soutiennent le bassin, moins l’effort musculaire est important. S’aider d’une sangle.
  • Pieds et genoux plus ou moins écartées
  • Bassin sur un gros coussin
  • Ardha-sarvâṅgâsana (la demi-chandelle) consiste à soutenir davantage le bassin est à abaisser les jambes vers la tête. Le bassin est plus bas et le dos moins redressé.
  • Viparîta karanî est différente, les jambes sont plus verticales, le bas du dos plus cambré pour pouvoir déposer le bassin dans les mains.

K.  Bhāvana (observations, orientations)

  • Le poids de la posture sur les trapèzes nécessite de les lâcher, pour mieux s’établir dans une stabilité agréable. Cela permet de relâcher les tensions couramment logées dans cette zone.
  • L’attention peut se place au niveau de la gorge afin de libérer la sensation d’oppression qui
  • peut survenir. C’est une posture sur les épaules et non pas sur la nuque.
  • On pourra proposer de placer l’attention sur le sang qui circule des pieds jusqu’à la tête venant ainsi oxygéner l’intérieur du crâne.
  • La posture faisant intervenir la gravité et l’équilibre, on pourra proposer de sentir le centrede gravité du corps lorsque la statique est stabilisée.
  • Observer la répartition du poids dans les épaules, lâcher le poids dans les mains
  • Orienter le regard (vers sternum ou vers les jambes) ou fermer les yeux.

L.   Dans la pratique

Aspects dynamiques et statiques

  • Plutôt en statique

Place dans une séance

  • Elle peut représenter l’objectif d’une séance mais se trouvera plutôt au milieu ou fin de séance.
  • Sa durée peut varier de 6 respirations en statique à 60 minutes.

Pratikryāsana (contre posture)

On peut rester allongé sur le sol quelques instant. Il est conseillé de se relever quelques instants

après la pose, pour répartir la masse sanguine. Des contre postures vont agir sur la nuque et la courbure du dos :

– Le poisson (matsyasana) permet d’offrir des courbures opposées mais la tension sur la nuque

reste importante dans le poisson.

– Le cobra (bhujangâsana) permet d’offrir une courbure opposée à sarvâṅgâsana tout en libérant la nuque.

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