Séance de yoga durée : environ 1h30
Il s’agit d’une séance que j’ai proposée au cours de l’année 2016. Elle est destinée à des personnes de niveau intermédiaire/avancées, avec déjà une certaine expérience de la pratique. A pratiquer plutôt en début de journée.
Yoga Sutra support de cette séance: « Les mouvements de la respiration sont l’expir, l’inspir et la suspension. En portant l’attention sur l’endroit où se place la respiration, sur son amplitude et son rythme, on obtient un souffle allongé et subtil. » (II.50. traduction Françoise Mazet, Ed Albin Michel).
On est invité à placer son attention sur l’amplitude et le rythme de la respiration dans différentes situations. Pour peu à peu, laisser venir un souffle allongé et subtil.
- Assise confortable, colonne allongée. Sentir les appuis dans le sol. Ischions écartés. Bas ventre détendu.
Observer la respiration en la laissant aussi libre et naturelle que possible
Observer votre envie d’inspirer, observer votre envie d’expirer. Observer s’il y a des états de suspension naturels. Observer si votre respiration et plus ample au niveau du ventre ou de la cage thoracique. Par quelle zone commence votre respiration ? Observer le rythme de votre respiration.
Mise en place de la respiration ujaï (freinage au niveau de la glotte)
Mouvement de tête avec respiration ujaï. Expir : oreille droite vers l’épaule droite. Inspir retour. Expir : oreille gauche vers épaule gauche. Inspir retour. Plusieurs fois.
Respiration libre. Observer « un souffle allongé et subtil » ?
Prendre le temps de sentir le poids du corps dans les pieds. Allonger la colonne.
2. Salutation au soleil avec respiration ujaï. (voir sur site internet la description de l’enchaînement complet) Cet enchaînement a été appris lors de séances précédantes. A pratiquer chacun avec les adaptations indiquées à sa situation et ses besoins personnels.
3. Descente bassin et ischions en arrière expir : flexion vers l’avant, inspir : on remonte. On peut plier les jambes pour garder un dos bien aligné et un bassin en arrière.
4. Jambes écartées, debout. Descendre dos à l’horizontal bras écartés. Rester 6 respirations (ujaï). Puis mains au sol (prendre un support si besoin). Les mains sont situées sur la ligne qui sépare les pieds.n (Prasaritta Padattanasana)
5. Puis Inspir : remonter le dos à l’horizontal (mains toujours au sol) ; Expir : redescendre la tête vers le sol, menton rentré. 6 fois. Rester 6 respirations dans la posture, menton rentré.
6. Allongé au sol. Observation de la respiration libre.
7. Ecarter les bras en croix. Lever la jambe droite vers le haut, la descendre doucement vers le sol à gauche, en direction de la main gauche. Dessiner des cercles avec le talon droit, et rapprocher peu à peu le pied droit de la main gauche. Idem ensuite avec autre jambe.
8. Uttana Padasana : Ramener les bras le long du corps, jambes allongées au sol. Soulever le buste pour placer le sommet du crâne au sol. Relever les deux bras vers le haut, mains jointes, doigts entrelacés, et les deux jambes vers le haut. Adaptations et variations proposées en cours pour les besoins spécifiques des personnes. Tenir quelques respirations.
9. Shavasana (détente, laisser la respiration revenir à son rythme naturel)
10. Revenir en position assise, écarter les ischions. Ecarter les jambes du bassin de manière confortable, joindre la plante des pieds. Descendre dos allongé (ne forcez pas en arrondissant, jouez sur la distance des pieds au bassin). Posture de détente, quelques respirations.
11. Rapprocher les talons du bassin. Redresser le dos, allonger la colonne. Laisser les ligaments et les muscles des cuisses se relâcher, et les genoux descendre vers le sol. Respiration ujaï
12. Maha Mudra version simple sans bandhas. Adaptations proposées selon contraintes personnelles.
13. Relâcher les muscles. Respiration libre. Observer la respiration (souffle allongé et subtil ?). 5 à 10 minutes.
14. Pranayama : Pratiloma Ujaï http://www.yogamrita.com/blog/2011/03/09/ujjayi-pratiloma-pranayama/
15. Relaxation (guidée ou non, en musique)
16. Meditation silencieuse sur l’observation du souffle allongé et subtil.