Bhujangâsana – le Cobra

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A.  Signification

  • Bhujan : serpent, cobra. Le cobra, une espèce qui vit en Inde, dresse le haut de son corps à la verticale en gonflant les joues lorsqu’il se sent en danger.
  • Bhuj : bras, Anga : membre.
  • Asana : posture
  • La forme ressemble à celle d’un serpent dressé. Devant un danger, il ne recule pas, il fait face, il reste non perturbé.

B.   Fonction – Intention

  • Anatomique – corporel : redresser (effets impressionnants sur la posture debout si tenu longtemps), ouvrir la poitrine, détendre et masser le diaphragme, stimuler les organes digestifs
  • Psychique-spirituel : redressement, confiance en soi, prise de conscience des appuis du bassin pour l’ouverture des axes supérieurs
  • Énergétique : chakra du cœur et du plexus solaire, chakra sacré

C. Appuis

Appui des pieds du nombril aux genoux (cuisses et pubis inclus).

D.  Schéma et description

Posture couchée (supta) symétrique (rekha) d’étirement antérieur (pûrvata).

  • La posture est décrite dans la Gheranda Samhitâ 2.42-43 : « Laisser toujours appliqué au sol toute la partie du corps comprise entre les orteils et le nombril. Se soulever sur les paumes des deux mains placées à terre et élever la tête comme le chaperon d’un cobra. Cette position augmente continuellement le feu corporel. La pratique de bhujagasana, la posture du serpent, permet de vaincre toutes les maladies et d’éveiller la déesse-serpent (l’énergie enroulée kundalinî) ».

E.    Effets, bienfaits

  • Aligne la colonne vertébrale.
  • Renforce le dos : contracte les muscles dorsaux de la région lombaire
  • Tonifie et irrigue les reins.
  • Stimule la digestion par appui sur les viscères.
  • Tonifie et apaise les organes sexuels et le pubis.
  • Aide à soulager les désordres menstruels et les douleurs dorsales et abdominales qui accompagnent les menstruations et la ménopause.
  • Ouvre la poitrine, renforce le système respiratoire en facilitant une respiration plus profonde.
  • Améliore la circulation du sang, augmente la chaleur interne.
  • Redonne de l’énergie et décongestionne le système nerveux.
  • Construit la confiance en soi.

F.    Préparation

  • Préparer les cervicales, les épaules et la colonne dorsale (extension de nuques). Assis en Sukhâsana (tailleur), étirer la nuque, et basculer la tête vers le sternum en expirant, remonter en basculant progressivement et doucement vers l’arrière. Ce mouvement peut s’accompagner d’un contrôle du souffle : expir vers l’avant, inspir vers l’arrière.
  • Étirement et assouplissement du dos. Assis en Sukhâsana (tailleur), mains en appui sur les genoux, basculer sur l’inspir le thorax en avant, tête relevée, puis sur l’expir arrondir le dos vers l’arrière, menton rentré en cherchant l’extension des bras.
  • Dvipādapītham (table à deux pieds) en dynamique, afin de préparer la colonne et les cervicales.
  • Cakravâkâsana (chien chat oiseau) en dynamique, avec le souffle : inspirer en relevant le menton, expirer en fléchissant le menton vers l’avant.
  • Héros (vîrabhadrâsana) et Godhâpîtham pour travailler l’ouverture.

G. Prise de posture

  • À partir d’ûrdhva samasthiti (étendu sur le ventre, pieds joints, jambes serrées), placer les mains au sol, paumes des mains au sol sous les épaules, doigts pointés vers l’avant, coudes près du corps, front déposé au sol.
  • Presser le pubis dans le sol pour réaligner les vertèbres et éviter les pincements.
  • En inspirant, étirer la nuque et pousser le menton vers l’avant comme pour pousser une balle avec le menton. Ceci permet d’étirer les cervicales dans le prolongement de la colonne.
  • Lever la tête vers en l’éloignant des épaules pour sentir l’élongation de la colonne. Dans le même temps, toujours dans l’inspiration, ouvrir la poitrine.
  • Le torse se soulève sans pression sur les mains. Les bras ne servent pas d’appui, mais se tiennent de manière symétrique en équilibre.
  • Une fois établi dans la posture, les bras deviennent actifs et maintiennent la colonne vers l’arrière. Garder les bras collés au corps. Les épaules étirées vers le bas et l’arrière, omoplates rapprochées.
  • Pubis et bas-ventre restent en contact avec le sol, c’est le tronc seul qui doit être sollicité à sa base.
  • Les jambes sont actives pour que les articulations puissent garder leur alignement. Les ischios jambiers (voir schéma anatomique) participent à l’extension des hanches et maintiennent les jambes en adduction et rotation médiale. En cas de faiblesse des ischios jambiers, les grands fessiers risquent d’être trop sollicités pour l’extension des hanches, auquel cas les cuisses s’ouvrent ou s’écartent.
  • Les dentelés supérieurs postérieurs sont très actifs en participant à l’ouverture de la cage et favorisant l’élévation des érecteurs. Les abdominaux se contractent pour éviter la surmobilisation du rachis lombaire (ref “Yoga, anatomie et mouvement”).
  • Dentelé antérieur. Celui-ci se contracte pour garder aux omoplates leur position neutre.
  • Dentelé postérieur supérieur et inférieur
  • Il faut éviter de solliciter les grands dorsaux pour l’extension de la colonne, car ils provoquent l’arrondissement du haut du dos. Il est important que la force produisant l’extension vienne des muscles intrinsèques du dos, plus que les grands dorsaux, pour ne pas gêner le mouvement des côtes et la respiration.
  • Pour garder l’alignement du dos, les avant bras doivent rester parallèles.

H.  Respiration

  • En dynamique : sur l’inspir, monter le buste. Expirer en reposant doucement pour revenir comme au départ.
  • Monter sur l’expir peut permettre aux personnes bloquées sur un schéma respiratoire abdominal de favoriser la respiration thoracique (le ventre étant maintenu).
  • Possibilité de tenue à plein en dégageant la tête des épaules. Exemple de rythme : In 4 / RP 8 /Ex 8, en statique ou en dynamique.
  • Autre exemple en dynamique avec mouvement de tête alterné (bon pour la nuque) : Inspir en montant le torse, expir en portant la tête au sol côté droit, Inspir en montant le torse, expir en portant la tête au sol côté gauche.

I.      Variations

  • Position des bras : bras sur les côtés, bras joints derrière dos index joints contre les fesses, bras joints devant en entourant la tête, bras tendus devant la tête avec les index joints et les doigts entrelacés.
  • Position de la tête : la tête peut pivoter de chaque côté en dynamique ou en statique.
  • La posture du cobra avancée consiste à tendre les bras et étirer la tête en arrière. Ne pas confondre avec le chien tête en haut.

Variations sur la position des jambes : jambes repliées, talons vers les fesses. Jambes en lotus.

jambes en lotus

Le cobra à deux :

J.     Points de vigilance et contre-indications

La posture du Cobra est contre-indiquée en cas de :

  • grossesse
  • problèmes cardiaques
  • pression artérielle trop élevée ou pression sanguine trop basse
  • chirurgie récente à l’abdomen
  • douleur soutenue dans la région lombaire
  • mal de tête, douleur aux épaules et aux poignets.
  • Indications : être à jeun, étirer la colonne vertébrale et les cervicales (ne pas laisser les vertèbres s’écraser)

K.   Adaptations

  • Position des mains : plus les mains sont en arrière de la tête, plus l’angle de la posture sera fermé ce qui rendra la posture plus difficile. Au contraire au plus les mains seront en avant de la tête au plus l’angle de la posture sera ouvert ce qui rendra la posture plus facile.
  • Orteils retournés
  • Hauteur de tête au ras du sol
  • Support sous l’abdomen
  • Debout mains contre un mur
  • Salamba bhujangâsana (la posture du sphinx) est une adaptation plus aisée de bhujangâsana.

L.    Indications

Problèmes de dos, de digestion, manque de confiance en soi, repli sur soi.

M. Bhāvana (observations, orientations)

  • On pourra placer l’attention sur la colonne vertébrale à la hauteur du milieu du dos qui ressent un flux de chaleur.
  • L’attention peut aussi se porter au niveau du pubis qui reste bien ancré au sol.
  • Différentes consignes supplémentaires peuvent s’envisager comme appuyer la langue à la racine des dents du haut (Jiva Bandha).
  • Il est aussi possible d’ajouter la consigne qui consiste à ne plus cligner des yeux pour apaiser le regard et le garder fixe. Cette consigne supplémentaire invite à une présence plus profonde et permet de prendre du recul à l’intérieur de soi pour devenir comme le spectateur de sa propre vision.

N.  Dans la pratique

Aspects dynamiques et statiques

La phase dynamique permet d’ajuster la posture, et d’assouplir, en lien avec la respiration. La phase statique permet d’approfondir et de mettre la sensibilité au service des lieux perçus.

Place dans une séance

  • Le cobra peut représenter l’objectif d’une séance. Il se trouvera plutôt au milieu de séance. Après les postures couchées dos ou inversées, avant les assises.
  • Il peut également servir de contre-posture, notamment pour la chandelle (sarvâṅgâsana).
  • Durée classique : On peut proposer 6R en dynamique suivi de 6R en statique, mais selon l’objectif recherché, on fera varier. Par exemple, si on vise l’ouverture du souffle et la détente du diaphragme, tenir 5 min (pas en variations intenses).
  • Peut servir à préparer des postures plus avancées :

Pratikryāsana (contre posture)

  • Flexion du dos, des hanches et des genoux.
  • Dvipādapītham (la table à 2 pieds), qui inverse la courbure de la nuque en allant dans le même sens pour ce qui concerne le dos, mais d’une manière moins intense.
  • Apânâsana, qui réaligne la nuque et le dos.
  • Bâlâsana (la posture de l’enfant) qui soulage de l’effort porté sur la colonne.

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