Le chien tête en bas, ADHO MUKHA SVÂSÂNA

A. Signification

  • Adho : vers le bas
  • Mukha : museau, tête
  • Svâna : chien
  • Âsana : posture

Posture du chien museau vers le bas

B.  Fonction

  • Sur la respiration : met à l’épreuve la respiration, permet de travailler sur son allongement et sensation de respiration dans le haut du thorax, dans le haut du dos, sous les bras.
  • Sur le corps physique : étirement simultanée des muscles extenseurs du rachis et des jambes.
  • Sur l’esprit : introspection, sens de l’effort, fermeté.
  • Sur le corps énergétique : chakra de la gorge et troisième œil.

C.  Appuis

Pieds et mains.

D. Schéma et description

  • Posture assise symétrique, de flexion, inversée.
  • Pieds et mains écartés d’une longueur d’un bras+torse, le corps forme un angle presque droit entre le torse et les jambes, bras tendus, jambes fléchies ou tendues. Les paumes sont à plat sur le sol, les pieds peuvent être intégralement posés au sol ou talons relevés, la nuque se place dans le prolongement de la colonne.

E.  Effets, bienfaits

  • Dynamise le corps, tonifie et détend la colonne vertébrale et le bas du dos.
  • Renforce les muscles dorsaux, des jambes et cuisses.
  • Fait travailler les hanches et le bassin.
  • Ouvre les épaules et la poitrine, développe les poumons.
  • Assouplit les mains, bras, épaules, pieds et chevilles.
  • Prévient des mauvaises positions des disques intervertébraux.
  • Améliore la digestion.
  • Augmente la circulation sanguine avec irrigation du cerveau (mémoire, concentration) : conseillé aux jeunes durant les périodes d’études intensives.
  • Ralentit le rythme cardiaque, apaise l’esprit, délasse : recommandé après une journée folle emplie d’émotions variées pas toujours très positives.

F.  Préparation

  • se prépare avec des postures échauffant les poignets et travaillant l’extension des jambes, par exemple avec chakravakasana (chien-chat), uttanasana.
  • Dans le cas de fragilité du genou, il peut être souhaitable de se préparer avec des flexions et extensions des jambes debout ou couché.

G. Prise de posture

  • A partir du quatre pattes mains sous les épaules, genoux sous les hanches (adaptations et variations possibles).
  • Peut être pris aussi à partir d’uttanasana puis avancer les mains.

Mais ne pas tendre les jambes si douloureux : attention aux ligaments !

H. Respiration

  • Prendre la posture en expirant (et en serrant le périnée).
  • Il est possible de rester plusieurs respirations dans la posture, avec ou sans rétentions.
  • On peut placer une rétention poumons vides, périnée resserré (mula bandha).
  • Durée entre 4 R Dyn et 4 R Stat jusqu’à 15 R.

I.     Variations

  • A deux
  • Une jambe en l’air tendue ou pliée.
  • Pour les personnes très souples, haut du crâne au sol

Ou en torsion

J.    Points de vigilance et contre-indications

Précaution : ne pas étirer le ligament, si ca fait mal c’est le ligament !

  • pression artérielle élevée et/ou non contrôlée ;
  • toute affection, infection ou inflammation des yeux ;
  • blessure récente ou chronique ;
  • inflammation des dos, jambes, chevilles, genoux, hanches, poignets, bras ou épaules ;
  • syndrome du canal carpien ;
  • fragilité cervicale, mal de tête ;
  • diarrhée ;
  • en période de règles si douloureuse ou très abondantes.

Pour prendre soin de l’épaule, il vaut mieux pivoter les coudes vers l’extérieur, voir l’image ci-dessous :

K.  Adaptations

  • S’aider d’un mur
  • Soulever les talons et plier les jambes. Plier un ou deux genoux

L.   Bhāvana (observations, orientations)

  1. Porter l’attention sur l’ouverture des omoplates.
  2. Percevoir l’espace devant et derrière
  3. Observez ce qui se passe quand vous augmentez la rétention poumons vides
  4. Observer les sensations à la fin de cette pratique

M.                  Dans la pratique (aspects dynamiques et statiques, place dans une séance, compensation)

Aspects dynamiques et statiques

  • On peut explorer la posture dans ces deux approches. L’aspect dynamique permet de préparer la statique. Mais il peut aussi se faire seul, dans un objectif d’assouplissement plus dynamique.

Place dans une séance

  • Au début de séance, après préparation appropriée. Ou au milieu. Un peu trop exigent pour une fin de pratique.

Pratikryāsana (contre posture)

Les contre-postures permettent de profiter des effets bénéfiques de la posture tout en compensant les éventuels effets indésirables.

  • Apanasana, l’enfant, relâcher les épaules.

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