C’est un prāṇāyāma très équilibrant. Il assure l’équilibre entre plusieurs polarités du corps (gauche/droite, sympathique/parasympathique, hémisphères cérébraux, etc.), et un nettoyage fausses nasales par la même occasion. Krishnamacharya conseille de le pratiquer aussi souvent que possible.

Plusieurs versions sont accessibles, je vous détaille ici la progression de la pratique la plus simple jusqu’à la pratique avec rétentions et mantras (destinée aux personnes plus avancées). Merci à Charlotte pour les compléments sur cette fiche.

Signification, étymologie

• Nadi : canal énergétique
• Shodanam : alterné

Equilibrer les polarités. Donc apaiser, retrouver le calme intérieur

• Fonction – intention (anatomique, énergétique, psychique, …)

Il assure l’équilibre entre plusieurs polarités du corps (gauche/droite, sympathique/parasympathique, hémisphères cérébraux, etc.), et un nettoyage fausses nasales par la même occasion.

C’est un pranayama qui purifie les nadis, canaux qui permettent la circulation du prana dans le corps. Il y en a 3 :

• Ida : le canal gauche. Il représente l’aspect féminin symbolisé par la lune. Il est froid, posé, apaisé et serein. Relié à l’hémisphère gauche
• Pingala : le canal droit. C’est l’alter ego masculin avec sa dominante solaire, la chaleur, l’activité, le mouvement. Relié à l’hémisphère droit
• Sushumna, le canal central.

Effets, bienfaits

Purification, décongestion et équilibrage des nadis

Réactive le système nerveux parasympathique (qui équilibre)

Améliore la circulation sanguine dans le cerveau et équilibre les deux hémisphères

Équilibre dans le corps émotionnel.

Permet de limiter les crises d’asthmes et les allergies

Nettoie les canaux du nez

Améliore la respiration

Prise de posture (comment on s’installe dans la posture)

Le corps doit être équilibré et la colonne alignée de votre bassin à la nuque

Posture avec le dos redressé. Assise stable et confortable (chaise ou coussin si nécessaire).

La position (mudra) des doigts pour alterner les narines : index et majeur tendus posés sur le front. Le pouce et l’annulaire alterne pour boucher les narines.

Changer de mains si on ressent une fatigue musculaire.

Penser à garder la tête droite. Le pouce appuie dans le creux de la narine contre l’os. Penser à relâcher les épaules.

Voici la position (mudra) des doigts pour alterner les narines. On pourra changer de mains si on ressent une fatigue musculaire. Ne pas hésiter à reposer la main quand c’est possible.

Position du menton : légèrement rentré.

Points de vigilance

Ne pas pratiquer si vous avez une narine bouchée (ou alors, si possible procéder à son nettoyage), ni si vous souffrez de sinusite, rhinite, allergie. Pratiquer alors cette respiration avec visualisation mentale.

Votre respiration doit rester lente et profonde, presque inaudible, d’autant plus si vous avez une cloison nasale déviée (la douceur et la lenteur de la respiration vous aideront).

Posture avec le dos redressé. Assise stable et confortable (chaise ou coussin si nécessaire).

Place dans une séance

Le plus souvent après les asanas et donc avant la méditation.

Peut aussi être bénéfique en début de séance pour se poser.

Description de la pratique simple

Inspir narine Gauche

Expir narine Droite

Inspir narine Droite

Expir narine Gauche

Inspir narine Gauche

Expir narine Droite

Inspire narine Droite

Expir narine Gauche

(on change de narine à chaque expire)

Pour approfondir : compter les durées en récitant le OM

Le OM est le mantra racine, il ne sert pas seulement à mesurer la durée des respirations, prenez conscience de sa valeur quand vous le récitez !

Inspir narine Gauche (durée 3 OM)

Expir narine Droite (durée 3 OM) – Inspir narine Droite (durée 3 OM)

Expir narine Gauche (durée 3 OM) 

Pour encore approfondir : introduire des suspensions

Inspir narine Gauche (durée 3 OM)

Suspension (durée 1 OM)

Expir narine Droite (durée 3 OM) 

Suspension (durée 1 OM)

Inspir narine Droite (durée 3 OM)

Suspension (durée 1 OM)

Expir narine Gauche (durée 3 OM)

Suspension (durée 1 OM) 

Sentez vous libres au niveau de la durée de votre OM, de la longueur du cycle, respectez vos besoins du moment. Privillégiez le confort respiratoire.

La Gheranda Samhita préconise :

• Insp nar.g en répétant mentalement 16x YAM (air), rétention 80 secondes, Exp nar.d 16xYAM
• Insp nar.d 16x RAM (feu), ret 80 sec, exp nar.g 16xYAM
• fixer pointe du nez, méditer sur clarté lunaire en se concentrant sur tâches du disque, insp nar.g x16 THAM, ret 64x VAM (eau). Visualiser la liquer d’immortalité qui purifie les nadis en s’écoulant à travers eux. Exp 16x LAM (terre).

Version tantrique (Tibet) de nadi-shodanam, Les 9 purifications.

Dans la pratique tibétaine, Ida (narine gauche) est également associée à la sagesse tandis que Pingala (narine droite) est associée à l’action. Par contre les couleurs ne sont pas les mêmes. Mais à la rigueur peu importe, ce qui compte est de choisir une couleur et de s’y tenir ! Cette version ajoute la perception que l’expiration permet d’évacuer l’un des 3 poisons : l’attachement ou attraction compulsive (associé à Ida), la colère ou aversion (associée à Pingala) et l’ignorance, associée à Sushumna.

Instructions pour les 9 purifications

Choisissez une posture assise confortable qui vous permet de tenir le droit redressé sans tension. Portez votre attention sur votre corps et connectez-vous avec le calme, le silence et l’espace · Visualisez les trois canaux de lumière de votre corps: le canal lié à la narine droite, celui lié à la narine gauche, et le canal central lié au chakra coronal et aux deux narines. Tous ces canaux se rejoignent trois doigts sous le nombril.

Purification du canal droit – peur, colère

–          Connectez vous à une expérience récente de colère, de peur ou d’aversion.

–          Appuyez votre annulaire droit sur votre narine droite et inspirez lentement et profondément par la narine gauche. Imaginez que le souffle suit le chemin du canal gauche jusqu’à la jonction, poussé par une lumière claire nettoyante.

–          Retenez légèrement la respiration lorsque vous changez de doigt pour appuyer sur la narine gauche.

–          En suivant mentalement le chemin du canal droit, expirez lentement et doucement au début et avec plus de force à la fin de l’expiration. Sentez votre colère, peur ou aversion se libérer avec l’expiration et se dissoudre instantanément dans l’espace.

Répétez l’exercice trois fois en sentant ouverture dans le canal droit.

Purification du canal gauche – attachement

–          Connectez-vous à une expérience récente d’attachement.

–          Appuyez votre annulaire gauche sur votre narine gauche et inspirez lentement et profondément par la narine droite. Imaginez que le souffle suit le chemin du canal droit jusqu’à la jonction, poussé par une lumière claire nettoyante.

–          Retenez légèrement la respiration lorsque vous changez de doigt pour appuyer sur la narine droite.

–          En suivant mentalement le chemin du canal gauche, expirez lentement et doucement au début et avec plus de force à la fin de l’expiration. Sentez votre colère, peur ou aversion se libérer avec l’expiration et se dissoudre instantanément dans l’espace.

–          Répétez l’exercice trois fois en sentant ouverture dans le canal droit.

Purification du canal central – ignorance

–          Connectez-vous à une expérience récente de doute, d’ignorance ou de manque de confiance.

–          Inspirez lentement et profondément par les deux narines. Imaginez que le souffle suit le chemin des 2 canaux par les deux côtés. Apportez le souffle à la jonction et retenez le souffle légèrement. En suivant le chemin du canal central, expirez lentement et doucement au début. À la fin de l’expiration tirez légèrement avec votre diaphragme et expirez plus fort. Imaginez que vous expulsez les énergies de doute, d’ignorance et de manque de confiance à travers la couronne de votre tête puis par les narines, où elles se dissolvent instantanément dans l’espace.

–          Répétez l’exercice trois fois en sentant ouverture dans le canal central. ·

Repos: ressentez les trois canaux comme étant plus ouverts et dégagés. Dans cet espace unique, plus libre de colère, d’attachement et l’ignorance, vous remarquerez peut-être spontanément surgir une sensation de chaleur, de qualités d’amour, de générosité et de sagesse.

Si l’un de vos narines est bouchée, vous pouvez faire des exercices de nettoyage des narines, mais si ca ne suffit faîtes ces respirations en gardant les narines libres et éventuellement en respirant par la bouche.

Version simplifiée des 9 purifications

On peut simplifier cette technique pour la rendre plus adaptée au quotidien.

• Inspirez puis expirez en visualisant que vous évacuez les émotions enfermantes que vous ressentez sur l’instant ou que vous avez accumulées dans la journée (x9)