LA RESPIRATION COMPLETE / RESPIRATION YOGIQUE / RESPIRATION EN TROIS TEMPS / DIRGHA PRANAYAMA

A. Qu’est-ce que c’est ?

Comme l’un de ses nombreux noms l’indique, il s’agit d’une respiration en trois temps, qui mobilise trois parties distinctes du corps, dans un sens ou dans l’autre :

1. L’abdomen

2. Le thorax

3. Les clavicules

En sanskrit, « dirgha » signifie « allonger ».

B. Quel est son objectif ?

C’est une pratique préparatoire qui forme les fondements d’une respiration « saine ». La respiration en trois temps est en fait une famille de respirations. En fonction de comment la respiration est effectuée, elle deviendra relaxante (langhana) ou énergisante (brahmana).

C. Comment l’amener ?

1. La première chose à faire dans un groupe ou en cour individuel est de comprendre où se situe la respiration dans le corps. Seulement lorsque l’élève est conscient de comment il respire, il pourra apporter les changements nécessaires pour arriver à une habitude de respiration « saine ». Cette conscience de la respiration de base doit être maîtrisée avant de se diriger vers d’autres pranayama.

2. Une des façons les plus simples pour cela est de placer ses mains sur chacune des zones concernées, l’une après l’autre (en position assise ou allongée) :

• Respiration abdominale : placer une main sur l’abdomen, se concentrer sur l’expansion de ce dernier lors de l’inspiration, et sur sa contraction lors de l’expiration. Pour celles ou ceux qui respirent « à l’envers » (contraction lors de l’inspiration et expansion lors de l’expiration), pratiquer en posture du crocodile makarasana et utiliser le sol comme indicateur. Cela peut prendre un certain temps pour renverser les mouvements.

• Respiration thoracique : placer ses mains de chaque côté de la cage thoracique, les pouces tournés vers l’arrière. Lors de l’inspiration, sentir l’expansion de la cage thoracique dans vos mains ; veiller à soulever la cage thoracique de manière identique devant, derrière et sur les côtés. Se concentrer sur le mouvement où les côtes sont rattachées à la colonne vertébrale et sentez les vertèbres s’étirer et se soulever à chaque inspiration. Expirer de façon passive.

• Respiration claviculaire : placer le bout de ses doigts sur chacune de ses clavicules ou ses épaules. Sentir lors de l’inspiration les clavicules qui se soulèvent et les clavicules qui redescendent à l’expiration.

3. Lorsque les trois phases sont maîtrisées, amener l’élève à ressentir les respirations sans  le contact des mains et l’inviter à enchaîner les trois respirations en un seul cycle. Augmenter la durée et l’amplitude avec la pratique et le temps.

• De bas en haut : la respiration commence dans l’abdomen et « remplit » le corps vers le haut lors de l’inspiration. Sur l’expiration, la partie haute des poumons se détend et la cage thoracique redescend.

• De haut en bas : la respiration commence dans la partie supérieure de la cage thoracique et « remplit » le corps vers le bas lors de l’inspiration. Lors de l’expiration, la partie basse de l’abdomen se contracte en premier, puis le diaphragme, puis la cage thoracique de bas en haut jusqu’aux clavicules

D. Les bénéfices de chacune des respirations

• Respiration abdominale :
  • Active la réponse de relaxation
  • Masse les organes de la digestion
  • Crée de l’espace pour permettre les mouvements du diaphragme
  • Améliore la circulation de l’air dans la partie inférieure des poumons
  • Ouvre le 2^ème chakra

• Respiration thoracique :
  • Accroit la capacité des poumons en étirant les muscles intercostaux de la cage thoracique
  • Le diaphragme est rattaché aux côtes du bas, donc en les bougeant, on crée de l’espace et on amplifie le mouvement du diaphragme
  • Le mouvement accru dans le torse masse les organes internes, le cœur et les poumons
  • Les reins et les glandes surrénales sont aussi les bénéficiaires de la respiration thoracique
  • Ouvre le 3^ème chakra

• Respiration claviculaire :
  • Aide à identifier et à relâcher les tensions dans le cou et les épaules
  • Offre un massage supplémentaire au cœur
  • Masse le thymus, un lieu de maturation important pour les cellules T du système immunitaire
  • Ouvre les chakras 4 et 5

• De bas en haut :
  • Relaxante
  • Recommandée pour celles et ceux avec anxiété ou attaques de panique
  • Augmente Apana, l’énergie descendante qui aide à soulager constipation, à équilibrer le flux des menstruations et qui peut être utile lors de l’accouchement

• De haut en bas :
  • Stimule le flux d’énergie vers le haut (cf. prana Vayus)
  • Généralement plus stimulant et réchauffant que le bas-en-haut
  • Conduit l’énergie vers la partie haute du corps et les chakras supérieurs
  • Clarifie le mental et améliore la mémoire
  • Augmente Pitta
  • Bon contre la fatigue
  • Aide à faire remonter les émotions pour les élaborer

E. Contre-indications

• Respiration abdominale :
  • Peut être trop relaxante pour des personnes avec une tension basse ou un déséquilibre de Kapha

• Respiration thoracique :
  • Peut aggraver certains problèmes de colonne vertébrale, donc rester vigilant

• Respiration claviculaire :
  • Peut être trop stimulante pour les personnes souffrant de stress

• De bas en haut :
  • Peut être trop relaxante pour des personnes souffrant de fatigue chronique, dépression et hypotension
  • Ne renforce pas les muscles du bas du dos
  • Ne convient pas aux personnes ayant un déséquilibre de Kapha

• De haut en bas :
  • Doit être évité par les personnes souffrant de maladie du cœur ou d’hypertension
  • Ne convient pas aux personnes en déséquilibre de Pitta
  • Peut déclencher des maux de tête
  • Certaines personnes peuvent ne pas être prêtes à accueillir les émotions qui refont surface

F. Focus sur la ceinture abdominale et le diaphragme

1. Rôle du diaphragme thoracique dans la respiration

• Il descend à l’inspiration et remonte à l’expiration
• Il mobilise les viscères, les intestins, le foie, le pancréas, la vessie
• Les viscères, qui descendent à l’inspir et remontent à l’expir, stimulent à leur tour de diaphragme pelvien
• Les quatre diaphragmes représentés ci-dessous agissent en synergie et vont stimuler les différents centres nerveux

2. Rôle de la ceinture abdominale dans la respiration :

• Favorise l’expiration forcée mais aussi offre une certaine résistance au diaphragme

• Importance de l’action du muscle transverse afin de réduire la pression intra abdominale, car la remontée des viscères est tout aussi importante que leur descente.

Conclusion : maintenir une sangle abdominable ferme à l’inspir et à l’expir permet de mieux gérer la vitesse et le débit respiratoire, tout ce qui cherchent les yogis à travers le pranayama !

Sources :

• Mindful Yoga Academy, manuel de formation d’enseignant (traduction de l’anglais)
• Roger Fiametti, animation respiration totale : https://www.youtube.com/watch?v=9JqFWUjxI1Q
• https://www.irbms.com/paroi-abdominale-relachez-pression/