A. Signification

• ut : élevé, fort intense, vers le haut
• tân : étendre, étirer
• Asana : posture
• Étirement intense

B.   Fonction – Intention

• Anatomique – corporel : étirer l’arrière du corps et surtout la zone lombaire, irriguer le cerveau (peut remplacer des postures inversées).
• Psychique-spirituel : introspection, humilité, intensité (notion d’effort)
• Énergétique, respiratoire : chakra de la gorge, chakra coronal, améliore l’expiration et l’élimination

C. Appuis

Appui des pieds et mains selon les options

D.  Schéma et description

Posture debout symétrique d’étirement postérieur.

Hanches fléchies, tronc vers les jambes, mains appuyées (paumes et non bout des doigts) au sol, menton rentré. Les mains repoussent fortement le sol pour provoquer l’intensité de l’étirement.

Anatomie :

E.   Effets, bienfaits

• Améliore la circulation sanguine du haut du corps
• Assouplit le diaphragme
• Masse les viscères, aide à la digestion
• Assouplit et étire les muscles de l’arrière du corps
• Soulage les nerfs rachidiens

F.   Préparation

• Nuque par des mouvements de tête
• Étirement des ischios jambiers, rotation des dorsaux
• Mais constitue aussi une préparation (donc ne se prépare pas forcément en elle-même)

G. Prise de posture

• À l’Insp, lever les bras dans le prolongement du tronc.
• A l’exp, plier les hanches, genoux déverrouillés et bassin en arrière bras tendus, descendre le tronc
• Poser les mains au sol ou sur le support, en rentrant le menton.

H.  Respiration

Descente à l’expir et remontée à l’exp quand on débute. Sinon descente Insp et remontée Exp.

En statique, l’exp est facilitée mais l’insp est difficile du fait du diaphragme qui doit repousser les viscères  contre la pesanteur. Il faut donc d’abord expirer longuement et lentement puis progresser graduellement avec l’inspiration. Pour cela, on introduit des arrêts stambha en cours de respiration ou après.

I.     Variations

Une jambe en avant. Parshva Uttânâsana.

J.     Points de vigilance et contre-indications

(légende de l’image : )

Ce qui compte c’est l’étirement lombaire (bas du dos) et non celui des jambes (si on peut faire les deux tant mieux sinon privilégier le dos), donc pousser le bassin vers le haut.

Contre-indications en cas de migraine, rhume, hypotension, douleurs dentaires. Ou bien adapter.

K.   Adaptations

• Position des mains : plus les mains sont en arrière vers les pieds, plus la posture sera fermée ce qui rendra la posture plus difficile.
• Plier les genoux. Etirer le dos est plus important que les jambes.
• Placer un support sous les mains (bloc, chaise)
• Tête à l’horizontale si douleurs de tête

L.    Bhāvana (observations, orientations)

• Observer la longueur de la face postérieure
• Relation à l’espace derrière soi
• Relation tête bassin
• Après la posture : votre équilibre a-t-il changé ?

M.                   Dans la pratique

Aspects dynamiques et statiques

La phase dynamique permet les ajustements en douceur. Le travail est alors une association d’assouplissement (phase descendante) et de tonicité (phase remontante). L’aspect statique permet de se diriger vers le concept et la fonction de la posture. C’est là qu’elle distille ses effets.

Durée : 6x en dyn et 6 à 12 R en statique. On peut la prendre plusieurs fois entrecoupées de compensations.

Place dans une séance

Plutôt en début de séance (car intense et/ou préparatoire)

Pratikryāsana (contre posture)

Redresser, ouvrir la cage, plier les genoux (apanâsana)