Les postures assises : Sukhâsana, Siddhâsana, Svatiskâsana, Padmâsana

Sukhâsana, Siddhâsana, Svatiskâsana, Padmâsana

Signification

Asana : posture (as : être assis, instalé – asana : façon d’être assis, installé)

  • Sukhâsana : posture aisée, confortable (sukh : confort)
  • Siddhâsana : posture de l’adepte (siddhâ : adepte, Siddhârta… Adepte droit)
  • Svatiskâsana : posture la chance, de la croix (svastik : chance, svatiska : croix de l’auspice)
  • Padmâsana : posture du lotus (padma : lotus)
  • Ardha-padmâsana   posture du demi-lotus (padma : lotus, ardha : demi)

Description

Dos redressé. Bassin posé sur le support (ou directement sur le sol) en appui sur les ischions. Hanches en rotation externe. Jambes croisées. Plus le socle est posé, plus la base est large, plus la conscience du tronc et la sensation d’énergie vers le haut augmentent.

  • Sukhâsana : genoux vers l’extérieur, chevilles se croisant
  • Siddhâsana : genoux au sol, chevilles croisées l’une sur l’autre, parfois devant l’autre
  • Svatiskâsana : genoux au sol, chevilles croisées l’une sur l’autre, et orteil supérieur entre la cuisse et le mollet
  •  Padmâsana : genoux au sol, tibias croisés, chaque pied repose sur la cuisse opposée.
  • Ardha-padmâsana : genoux au sol, tibias croisés, un pied repose sur la cuisse opposée, l’autre pied est sous la cuisse

Fonction

Être stable, aligné, centré, relié entre terre et ciel. Disponible pour respirer, méditer.

Schémas :

Appuis

Voir le bleu sur les schémas. Les deux ischions, et selon les postures les pieds, les chevilles, les genoux.

Effets / bienfaits

  • Ouverture du thorax – confiance en soi.
  • Stabilité, alignement, intériorité, ancrage.
  • En siddhâsana et svatiskâsana, le talon est appuyé contre le chakra mooladhara (racine) et le stimule. Les courants d’énergie remontent vers la colonne vertébrale. L’énergie sexuelle racine est canalisée vers le haut. Cela donne le contrôle des envies sexuelles, et stabilise le système nerveux.
  • Ces postures apportent détente et repos du corps. Elles assouplissent les chevilles et les genoux tout en apportant un afflux sanguin dans les régions abdominale et lombaire. De plus, elles tonifient les organes de l’abdomen.
  • Padmâsana a un effet équilibrant pour l’ensemble du corps, favorisant la circulation dans les nâdis.

Gheranda samhitâ (III. 116) : « svatiskâsna est l’un des 4 asânas essentiels. pPr cette méthode, le yogin doit pratiquer la posture du souffle s’il est sage. La maladie ne peut envahir son corps et la maîtrise du souffle est atteinte. La svatiskâsna, suprême dispensateur du bonheur et de la santé, doit être gardé secret par les yogin ». (Tara Michaël)

Hatha yoga pradipîkâ : « 35. Ayant appliqué de l’un des pieds contre la région périnéale, on doit placer fermement l’autre pied au dessus de l’organe sexuel, pressant solidement le menton contre la poitrine, on doit se tenir droit, restreindre ses sens, et regarder fixement l’espace entre les sourcils. Ceci est proclamé la siddhâsana qui ouvre de force les ventaux de la libération ». « 39. D’entre les 84 postures, sidhâsana doit être pratiqué sans cesse car il purifie les les 12000 nadis de toute impureté. » «  40. Un yogi qui médite sur le soi et mange avec modération pendant 12 ans, arrive à l’accomplissement final par la pratique incessante de siddhâsana ». « 41. Quels besoins des innombrables autres postures lorsque qu’on a atteint la perfection en siddhâsana, et que le souffle est soigneusement restreint par le kevala khumbaka (arrêt spontanné de la respiration)». « 44. padmasana est nommé par les yamin destructeur de toute maladie. »

Préparation 

Étirer le rachis, donner de la liberté dans le bassin par rapport aux jambes, améliorer la souplesse des hanches en flexion et rotation externe. Préparer les genoux à la flexion et les chevilles à l’extension.

Exemple de postures préparatoires :

  • Vrikshasana (l’arbre, pour l’ouverture du fémur en rotation externe)  
  • Prasarita Padotanasana (pour les ouvertures des hanches)
  • Uttitha Hasta Padangustasana (pour l’ouverture du fémur en rotation externe)
  • Utkatasana (pour la souplesse des chevilles)
  • Janu Shirshasana
  • Ardha Bada Padma Pashimotanasana (pour commencer à pratiquer le demi-lotus)
  • Tryanga Mukha Eka Pada Paschimotanasana (pour la flexion plantaire entre autre)
  • Bada Konasana ou supta bada konasana (pour l’ouverture des hanches)

Prise de posture (vinyāsa)

Se placer assis sur les ischions et les faire reculer en glissant la main sous la fesse, puis croiser les jambes.

Indications particulières

  • Les genoux doivent être au niveau des hanches ou plus bas, mais pas plus haut pour éviter une mauvaise circulation veineuse qui rend inconfortable la posture et pour éviter un affaissement du dos.
  • Antéversion du bassin, en appui sur les ischions.

Respiration

La concentration sur le souffle est facilitée par la stabilité de l’assise et l’extension de la colonne. Tous les pranayamas sont possibles dans cette posture si l’on s’y sent bien.

Pratikryāsana (contre posture)

Une contre-posture ne se justifie que si la posture a été tenue longtemps ou bien si la personne a des sensibilités dorsales ou cervicales qui ont pu crée une gêne. Dans ce cas, on pourra adopter en contre-posture, une posture d’ouverture comme cakravakâsana en dynamique.

Variations

  • Les postures sont introduites dans un ordre croissant en difficulté (de sukkâsana vers padmâsana).
  • Plusieurs variations possibles autour du mouvement du tronc : torsion, flexion, extension, inclinaison latérale) ainsi que le positionnement des bras et des mains (mudras).
  • appliquer le menton contre la poitrine et diriger le regard contre la pointe du nez.
  • Appliquer les 3 bandhas principaux.
  • Appliquer le bandha de la langue (jivhâ-bandhâ)

Points de vigilance

  • La rotation externe des hanches peut être limitée chez l’adulte.
  • Risque de forcer sur le genou pour compenser, et étirement trop intense des ligaments externes. Mais on peut gagner en souplesse par la régularité.
  • Il est recommandé d’alterner les côtés (pas toujours le pied en dessous).

Adaptations

  • Placer des supports plus ou moins hauts sous le bassin, sous les chevilles ou les genoux.
  • Ne plier qu’une jambe, garder l’autre tendue.
  • S’adosser contre un mur ou un dossier.
  • Jambes allongées.
  • Utiliser une chaise, pieds au sol. On garde la fonction de l’assise et du redressement dorsal.

Contre-indications

Problèmes au niveau des hanches, des genoux, dorsalgies, lombalgies. Utiliser les adaptations.

Bhāvana (orientations)

  • Conscience des zones d’appuis. Efficace pour apprivoiser la posture.
  • Alignement du tronc.
  • Ouverture de la cage thoracique.
  • Circulation de l’énergie entre les deux côtés du corps (plus sensible dans padmâsana).

Aspects dynamiques et statiques

On peut ouvrir le thorax à l’inspir en levant le menton et arrondir et rentrer le menton à l’expir. Permet de caler le bassin sur les ischions.

Place dans une séance

Plutôt à la fin pour le pranayama et la méditation. Mais permet aussi d’introduire la séance lorsque l’on veut commencer avec des mouvements de nuque, pratiquer kapalabati, introduire des points de conscience ou de respirations particuliers.

Compensation (contre-postures)

Extension des jambes. Mouvements d’extension et de relâchement des genoux et des pieds.

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