Voici une proposition de déroulé pour une méditation de 20 min avec pratique de samyama (focalisation et pleine conscience sur un temps dédié). Un protocole est très utile pour ne pas disperser le mental et rentrer dans une discipline (ou disons plus joliment, un rituel). Le fait d’être guidé rend le processus plus rapidement efficace s’il est reproduit régulièrement.

L’intention de chaque étape est expliquée en italique dans la parenthèse.

Installez vous confortablement. La posture du corps ne doit pas générer de tensions ou de douleurs perturbatrices. Soyez bien ! Selon votre temps disponible, vous pouvez multiplier ces temps par 2 (40 min) ou les diviser par 2 (10 min).

1. Accueil. Observez vous : sensations corporelles, pensées, émotions du moment. (Effet : poser les mouvements du mental et les pensées perturbatrices qui semblent prioritaires. Décantation, mise en disponibilité, prise de recul.) 3 min
2. Ouverture du cœur. Se connecter à la joie ou la gratitude présente en vous. Si vous n’en ressentez pas facilement dans l’instant, remémorez-vous une expérience récente : la beauté d’un paysage, une découverte heureuse, un être cher, … Et ressentez ce sentiment de gratitude dans le corps, en particulier l’espace du coeur. (Effet : ouverture du cœur et effet immédiat sur le mental, plus calme plus ouvert) 2 min
3. Support- samyama. Choisissez votre support de méditation et décidez de le tenir le temps de cette méditation (effet : focalisation et volonté – dharana), Concentrez vous sur l’objet choisi, avec non jugement et non séparation (effet : pleine conscience, dhyana et samadhi) 10 min
4. Ouverture. Ouvrez les yeux s’ils étaient fermés à l’étape 3. Quittez le support de méditation, et prenez conscience de l’espace et des phénomènes qui s’y produisent (effet : transposer la méditation au quotidien, sas avec l’instant présent, ouverture de la conscience) 3 min
5. Compassion. Dédiez cette pratique à une ou plusieurs personnes dont vous souhaitez le bonheur (effet : se relier, percevoir la connexion aux autres, développer la compassion) 2 min

Complément pour l’étape 2. Si vous ne parvenez pas à ressentir joie ou gratitude, c’est que le cœur est bloqué. Vous pouvez effecter une nettoyage émotionnel avec les 9 respirations purificatrices.

Complément pour l’étape 3. Quel support choisir ? Quels effets attendus ?

Quelque soit l’école de méditation choisie (bouddhiste, tantrique, yoguique), il y a une idée de choix de support (choisir un support et s’y consacrer le temps de la pratique) et aussi une idée de gradation (aller vers des supports de plus en plus subtils au fur et à mesure de son apprentissage). Vous pouvez consulter cet article à ce sujet: https://yoga.rabourdin.com/les-differentes-meditations/

Donc, le choix de votre support est important. Selon votre degré de pratique, et votre aisance avec tel ou tel organe des sens, vous pourrez choisir un objet visuel, votre respiration, un son, une sensation physique, une émotion, les pensées, des concepts comme la bienveillance, des images mentales, etc. Je conseille de garder au moins un mois le choix d’un support, pour prendre le temps de sentir ses effets. Chaque support est différent en termes d’effet.

Tenir au moins 10 min sur un support choisi permet d’ancrer le mental sur un point fixe, et libérer ainsi la conscience. Pour donner une image, c’est un peu comme un grimpeur qui s’accrocherait à une prise sur une falaise. L’accroche stable sur cette prise lui permet de regarder tout l’horizon autour de lui (à condition qu’il soit suffisamment bien installé, et détendu. Il y a une idée de lâcher prise mais qui n’est pas le terme le plus approprié dans cet exemple !).

Donc, en vous concentrant sur cet objet (mais sans vous aggriper mentalement à lui), vous ancrer votre mental, qui peut ainsi laisser la conscience libre de s’ouvrir et d’être pleinement présente. Mais ne vous inquiétez pas si ça ne se passe pas tout de suite, il faut persévérer. Et ça fait des allers retours, le mental s’agite par moments et nous disperse. Quand cela vous arrive, ayez de la compassion pour vous même et remettez vous à la pratique. C’est un peu aussi comme ces images en 3D, ces livres où vous regardez des dessins qui tout à coup révèlent un objet en 3 dimensions. Vous focalisez votre regard un moment, et puis tout se révèle, comme si vous preniez de la perspective ! Vous avez tous essayé ?