Trikonâsana – le triangle

A.  Signification

  • Trikona : triangle
  • Tri : trois
  • Kona : angle
  • Âsana : posture
  • Uttita : dressé, étiré
  • Parivritti : en torsion

B.  Fonction

  • Sur la respiration. Cette posture permet de travailler l’ouverture du haut du thorax dans la respiration. Action sur la sangle abdominale favorable au prânayâma.
  • Sur les effets anatomiques engendrés : assouplissement du bassin, des épaules, rééquilibrage en cas d’asymétrie, bon rôle sur l’oreille interne. Renforcement des cuisses, de la sangle abdominale.
  • Sur les effets psychologiques engendrés : renforce l’aisance à se mouvoir dans toutes les directions. A envisager une pluralité de points de vue. Amélioration de la spatialisation, de l’équilibre. Ouverture sur le monde, assurance.

C.  Appuis

Pieds et une main.

D. Schéma et description

  • Posture debout asymétrique
  • Pieds écartés de la longueur d’une jambe. Ou prise de distance à partir de l’aisance à en sortir.
  • Hanches fléchies
  • Tronc aligné de la tête au bassin.
  • Bras perpendiculaires au tronc
  • Une main posée au sol devant le pied, l’autre vers le haut
  • Tête tournée vers la main du haut
  • Bassin au centre par rapport aux deux jambes. Poids du corps réparti de manière égale sur les 2 pieds.
  • Aligner les bras avec les clavicules (poids des bras dans les omoplates). Effort égal entre les deux bras (le ciel comme si c’était du sol).

Parsvottanâsana, une posture de préparation à parivritti trikonâsana

E.   Effets, bienfaits

  • Posture idéale pour les grimpeurs, les danseurs. Aide à se mouvoir dans l’espace. Bon pour l’oreille interne (tête en bas, regard vers le haut).
  • Bénéfique pour les personnes âgées (équilibre, repères dans l’espace).
  • Bénéfique pour les sciatiques (si pas en crise)

F.   Préparation

  • Etirements des bras et du dos avec vinyassa par exemple (mouvements rythmés et enchaînés)
  • Préparation des chevilles, de la nuque et des épaules par des micro mouvements d’échauffement
  • Mouvements du bassin en demi-lune
  • En cas de fragilité des épaules, on pourra effectuer des mouvements de bras au sol en préparation.
  • Les variations en parivritti se préparent avec des torsions allongées ou assises.
  • Dans le cas de fragilité du genou, il peut être souhaitable de se préparer avec des flexions et extensions des jambes debout ou couché.

G. Prise de posture

A partir de samasthiti, écarter les pieds ensemble (saut) ou l’un après l’autre, lever les bras au niveau des épaules sur l’inspiration, tirer le bassin vers le pied arrière, fléchir le tronc, tourner la taille et les épaules, poser la main devant le pied sur une expiration.

H. Respiration

  • Prendre la posture en expirant (car compression de l’abdomen). Remonter en expirant ou en inspirant.
  • Il est possible de rester plusieurs respirations dans la posture, avec ou sans rétentions.
  • On peut placer une rétention poumons vides, périnée resserré (mula bandha).
  • Possibilité d’expirer par paliers (kramas).
  • Durée entre 4 R Dyn et 4 R Stat de chaque côté, jusqu’à 15 R.

I.      Variations

  • A deux, l’un derrière l’autre, les mains se rejoignent. Permet de bien garder l’alignement sur un plan.
  • Variations sur la position des bras, sur l’ouverture et l’écartement des pieds.
  • En torsion : uttita trikonâsana parivritti
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J.     Points de vigilance et contre-indications

Hanches ou nuque fragiles : ne pas pivoter la tête, utiliser des adaptations.

Si tensions dans les épaules, positionner les bras différemment.

K.  Adaptations

  • S’aider d’un mur
  • S’aider d’une chaise ou assis sur la chaise avec un tabouret devant.
  • Plier un ou deux genoux
  • Main sur une brique
  • Replier le bras dans le dos

L.   Bhāvana (observations, orientations)

  1. Porter l’attention sur le fait de rester sur un plan
  2. Percevoir l’espace devant et derrière
  3. Observez ce qui se passe quand vous augmentez la rétention poumons vides
  4. Observer les sensations à la fin de cette pratique

M.                     Dans la pratique (aspects dynamiques et statiques, place dans une séance, compensation)

Aspects dynamiques et statiques

  • On peut explorer la posture dans ces deux approches. L’aspect dynamique permet de préparer la statique. Mais il peut aussi se faire seul, dans un objectif d’assouplissement plus dynamique.

Place dans une séance

  • Au début de séance, après préparation appropriée.

Pratikryāsana (contre posture)

Les contre-postures permettent de profiter des effets bénéfiques de la posture tout en compensant les éventuels effets indésirables.

  • Alignement et flexions, relâcher les épaules.
  • Des respirations en apānāsanaferont office de contre posture pour les gênes lombaires ou respiratoires.
  • Si l’on souhaite obtenir une détente de la nuque, des épaules et des lombaires, on peut combiner apānāsana avec extension des jambes (ûrdhva-prasrita-padasana) sur l’inspiration. Ou bien, avec un mouvement des bras (à l’arrière de la tête en inspirant, retour en expirant).
  • Bâlâsana (feuille pliée, enfant)
  • Uttânâsana

Anatomie

(issue du livre “Yoga, anatomie et mouvement”, que je recommande chaudement !)

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