| A | Signification (en Sanskrit) | Urdhva : vers le haut Prasrita : étirement Pada : pied Asana : posture |
| B | Fonction (Anatomique, psychique, énergétique) | Anatomique : Etirement des ischios jambiers. Psychique : Concentration, reconnexion à soi, centrage, évite la dispersion Energétique : Chakra Racine (Muladahara) |
| C | Appuis | Tête, dos, bassin. Bras et mains éventuellement. |
| D | Schéma et description | Allongé sur le dos, tête dans l’alignement du dos, bras le long du corps, jambes tendues vers les ciel. Les bras peuvent être autour ou derrière la tête. |
| E | Effets, bienfaits (Secondaire) | Bienfaits des postures inversées. Allongement des demi-membraneux. |
| F | Préparation | Echauffement des jambes et du bassin Uttanasana (debout, flexion avant) Adho mukha svanasana (chien tête en bas) |
| G | Prise de posture | Partir jambes pliées, allongé sur le dos. Monter les jambes vers le ciel. Talons fléchis ou orteils pointés, comparer les différences. |
| H | Respiration | Profonde et calme. A l’expiration on s’enracine dans le bassin et les omoplates, et à l’expiration on élève un peu plus les jambes. Peut se faire avec rétentions poumons pleins. |
| I | Variations | Jambes à des angles inférieurs à 90° (plus dur!) |
| J | Points de vigilance et contre-indications | S’il y a des douleurs lombaires, ou jambes raides, il est conseillé de mettre en place les adaptations. Déconseillée si maux de têtes, infections orl. |
| K | Adaptations | Coussin ou mains sous le coccyx, jambes plus ou moins pliées, appui des pieds contre un mur, durée. |
| L | Bhavana (Intention) | Être dans l’instant présent. Détendre les omoplates et le bassin. |
| M | Dans la pratique ( dynamique/statique, place, compensation) | Peut se préparer en dynamique avec mouvement des bras et jambes pliées/tendues (à l’inspir monter les bras et les jambes, les replier à l’expir). Le geste, lié à la respiration, permet d’explorer la posture avec un enchainement. Peut se placer en milieu ou fin de séance Compensation : Bassin et jambes à relâcher : apanasana. |
Exemples d’adaptations :
Exemple de variation (intensification) :
