Construire une séance de yoga

Construction et déroulé d’une séance de yoga collectif (pour une séance individuelle, c’est beaucoup plus instantané et interactif avec la personne).


Ce que contient une séance

  • Temps d’accueil. Il peut contenir un temps de bonjour, de météo (état physique et
    émotionnel), des questions, des aspects pratiques. Il crée un sas entre la vie quotidienne et la
    séance. Il peut être l’occasion d’introduire le thème de la séance s’il y en a (bhavana, sutra,
    etc.)
  • Étude de soi- svâdyâya : Cette étape se nomme svâdyâya, l’étude de soi. Elle débute par
    l’observation de notre condition physique et respiratoire. On est différent chaque jour, en
    fonction de ce que l’on a mangé, de comment on a dormi. Nous devons préparer une séance
    qui corresponde aux besoins de la personne et grâce à laquelle celle-ci pourra ressentir les
    qualités spécifiques des asanas. De plus cette phase d’observation permet de se préparer
    pour les autres aspects du yoga, tels qu’un objectif choisi pour la séance (un sutra, un
    pranayama, une méditation ou un bhavana). Cette première étape consiste donc à observer
    notre état (ou celui de nos élèves) et ajuster notre objectif de séance à cet état.
  • L’attention au souffle : L’étape suivante consiste à observer le souffle. Prendre une
    respiration profonde et essayer d’allonger l’inspiration autant que possible. C’est de cette
    façon que l’on voit si c’est la cage thoracique ou si c’est l’abdomen qui augmente de volume,
    si le dos se redresse avec la respiration. La respiration est le reflet du mental. Cette étape est
    encore svâdyâya mais elle introduit également une première attention sur le souffle et un
    mouvement de contrôle respiratoire. Elle permet de lier le souffle et l’esprit.
  • Ajustement du souffle et du mouvement : A cette étape, on utilise des mouvements simples
    qui mettent en jeu les bras, les jambes et le tronc. En levant les bras, on inspire ; en les
    abaissant, on expire. Ces premiers mouvements provoquent la fusion du souffle et du corps.
    Ils se font allongés, assis ou debout selon l’heure de la journée ou la fatigue des participants.
    Cela dépend aussi de l’agitation et du besoin de centrage. Pour pouvoir marier le souffle et le
    geste, il faut ajuster la vitesse d’exécution des mouvements des bras à la longueur de nos
    respirations. « Par ce premier geste d’élévation des bras à l’inspiration et d’abaissement à
    l’expiration, on réalise cette dimension fondamentale du yoga qui consiste à être
    complètement engagés dans une action » (Desikashar, 2007, p30). C’est une expérience
    vécue de l’intérieur avec la totalité de l’être.
  • Échauffement : Des postures pour s’échauffer sont nécessaires pour déverrouiller le corps et
    échauffer les muscles. Desikashar préconise de les pratiquer debout (sauf pour des gens d’un
    certain âge qui ont des problèmes dans les jambes ou d’autres difficultés. Les mouvements
    d’échauffement sont conçus pour libérer toutes les articulations mobiles comme les
    chevilles, les genoux, les hanches, l’épine dorsale, les épaules, la nuque et jusqu’à un certain
    point, les poignets. On peut y consacrer 5 à 10 min selon l’heure de la séance dans la journée
    (plus tôt est la séance plus le corps a besoin d’échauffements) et sa durée.
  • Les asanas. Les asanas sont des postures du corps, « fermement établi dans un espace
    heureux » (selon la traduction de Gérard Blitz du sutra II.46). Ils peuvent se pratiquer en
    statique ou en dynamique.
  • La relaxation. Elle permet de s’ouvrir à une qualité essentielle qui est sukha, la douceur, le
    relâchement. C’est un moment sans contrainte, ou guidée de manière peu inductive. L’idée
    est de favoriser le lâcher prise, d’accueillir les effets des asanas et de reposer le corps et
    l’esprit à la suite. Dans tous les cas, un temps de repos plus long (au moins 3 minutes) est recommandé avant
    le pranayama, pour permettre au souffle et au rythme cardiaque de se réguler.
  • Le pranayama. Le travail sur le souffle se fait dans toutes la séance, pendant les postures,
    mais un temps dédié dans l’assise est l’occasion d’approfondir et de préparer à la méditation.
  • La méditation. Cette phase permet d’explorer dans l’immobilité (sauf méditation en
    marchant) la stabilité et la clarté du mental. Elle peut se faire guidée ou non, avec ou sans
    objet.
  • Temps de clôture (dédicace, échanges)

Postures en dynamique ou statique ?


On peut faire une posture soit en dynamique, c’est-à-dire en la répétant, soit en statique en y restant
un certain temps. Souvent il est préférable de répéter une posture en dynamique avant d’essayer de
la maintenir. Le mouvement précède l’immobilité pour que le corps s’habitue à la position et puisse
compenser.


Dans quel ordre ?

Voici l’ordre de la pratique préconisé par Desikashar (T.K.V. DESIKASHAR : LE YOGA, UN ÉVEIL SPIRITUEL,
EDITIONS AGAMAT 2007):

Debout

Couché à plat dos

Posture inversée

Couché à plat ventre

Postures assises ou agenouillée

Repos

Respirations profondes.

Mais cet ordre peut être adapté et modifié selon les besoins de l’élève, et selon les objectifs de la
séance.

L’évolution des postures en intensité

Quand on pratique les asanas, on a un point de départ à partir duquel on progresse graduellement,
c’est-à-dire en s’échauffant, en introduisant un rythme respiratoire appropriée, etc. On gravit
lentement jusqu’au sommet de la pratique, et ensuite redescend graduellement. On commence là où
l’on se trouve, en intensifiant petit à petit puis ont réduit progressivement.
Il faut commencer par des postures qui fléchissent le corps d’une manière naturelle. Il n’est pas
souhaitable par exemple de débuter par des extensions, des torsions ou par la posture sur la tête, il
vaut mieux commencer par des choses simples : lever les bras, fléchir le corps en avant, soulever
une jambe dans une posture allongée. Il faut commencer avec le plus facile et petit à petit introduire
le plus difficile.
Exemple : si par exemple on veut prendre upavistha konâsana (posture assise jambes écartées en
flexion avant), pour y parvenir il faut découvrir ce qui est impliqué dans cette posture. Il va falloir
préparer de nombreuses parties du corps pour pouvoir fléchir le tronc, assouplir les hanches, étirer le
dessous et l’intérieur des jambes, étirer le dos, contracter le ventre, être capable de respirer dans
cette position fléchie. Quand on l’a compris, on découvre les étapes qui permettent d’être vraiment à
l’aise dans cette posture, ce qui est le but (cf. l’image de la page 69 du livre de Desikashar cidessous).
Le coeur de la séance (posture ou proposition type bhavana) est le moment où on expérimente, on
s’écoute. On y reste 12R min, 24 c’est mieux !


Le vinyāsa, la progression

En sanskrit, on appelle vinyāsa cette idée de degrés intelligemment conçu pour atteindre le point
désiré. Si on veut faire une posture particulière, il faut donc découvrir ce qui est impliqué dans cette
posture et ensuite préparer le souffle pour la réaliser sans trop d’efforts. En structurant une pratique
d’âsana, il faut penser à la préparation. Si je veux pratiquer padmâsana (posture du lotus) par
exemple, il me faut passer par plusieurs étapes d’asanas qui permettent d’être à l’aise dans la flexion
des chevilles et des hanches (cf. l’image de la page 69 du livre de Desikashar ci-dessous). La posture
ne doit pas être une torture, il faut adopter les moyens qui conduisent à l’aisance (sukha) dans la
posture, et pour cela des étapes intelligentes sont requises.
L’approche respiratoire nécessite aussi une progression.
Le vinyâsa peut aussi signifier un enchaînement de postures rapprochées et liées par le souffle. La
salutation au soleil en est un. Il se répètera un nombre de fois suffisant pour franchir le moment où
le mental n’est plus sollicité pour la mémorisation. Il permet d’entrer dans une sorte de fluidité du
mouvement et du souffle en continu. Si les postures sont aisées, il peut servir d’échauffement.

Les contre-postures


La pratique implique une démarche graduelle, des préparations, et des contres posture. Si on
prépare le corps correctement, la posture compensatoire devient moins nécessaire. Des préparations
et des compensations sont inutiles lorsque les postures se compensent réciproquement. On peut
prévoir la pratique de façon à ce que cette compensation réciproque si importante dans notre
approche, soit présente. La compensation intervient immédiatement après la posture. Dès que l’on
sent qu’un muscle a été étiré intensément dans une région du corps, il faut essayer de compenser à
l’aide d’une contre posture. Pour une même posture, il peut y avoir plusieurs contre-postures
différente selon la région on ressent l’étirement. La contre posture est en général la position la plus
simple en direction opposée à celle de l’étirement. Pour une flexion avant poussée, la contre posture
compensatoire sera une extension douce, pour une extension poussée la compensation sera une
flexion avant simple. La contre-posture d’une torsion sera aussi une flexion avant facile. Pour des
postures spéciales comme la posture sur la tête, il faut sentir avec précision où l’effet a eu lieu et
compenser en conséquence. Certains devront compenser dans la région du dos à cause d’une
lordose, d’autres devront compenser la nuque qui a été tassée. La contre posture d’une posture
donnée n’est pas toujours la même. On la choisit par rapport à l’effet de la posture qui la précède.
On peut découvrir soi-même la plupart de ces éléments dans la pratique.

IMAGE ILLUSTRANT DES VINYĀSA, TIRÉE DE LA PAGE 69 DU LIVRE DE T.K.V. DESIKASHAR : LE YOGA, UN ÉVEIL SPIRITUEL EDITIONS AGAMAT 2007

Le classement des postures

Inspiré et adapté du livre DE T.KV. DESIKASHAR : LE YOGA, UN ÉVEIL SPIRITUEL, EDITIONS AGAMAT 2007.

Afin d’harmoniser la succession des postures, on pourra se référer à la classification des postures qui
tient compte de plusieurs facteurs : la forme, la fonction, la symétrie, ou l’intensité.

Familles d’appui : postures debout, couchées sur le dos, inversées, couchées sur le ventre, à
quatre pattes, assises, en équilibre.

Samânya (faciles) ou vishesha (difficiles)

Pârshva (asymétriques)

Position de la colonne : en étirement postérieur (pashimata), en étirement antérieur
(pûrvata), en rotation ou inclinaison latérale (parivritti), inversées (viparîta), assises, avec
mûdra (geste).


Les petites phases de repos

Les petites phases de repos ont aussi de l’importance dans la structure de la pratique. On doit se
reposer lorsqu’on s’essouffle ou lorsqu’on est incapable de contrôler le souffle. Il est donc primordial
de se reposer chaque fois que l’on en a besoin. Le repos est aussi nécessaire pour passer d’un type de
posture à un autre. Par exemple, entre dhanurâsana l’arc qui est une extension profonde et
paschimottanâsana. Les phases de repos sont l’occasion inestimable de sentir les effets de la posture
et de prendre conscience de la réponse du corps.
Durée de la séance
Elle peut aller de 20 min à 2h.

Pour résumer quelques principes qui permettent de structurer la pratique :

Commencer par observer là où l’on se trouve

Préparer tout le corps pour que les articulations soient assouplies

Introduire une contre posture après chaque posture principale

Choisir une contre posture plus facile que la posture principale

Pratiquer les postures en dynamique avant de les tenir

Se reposer lorsqu’on s’essouffle ou lorsqu’on est incapable de contrôler le souffle



Une proposition de déroulé autre

Voici une proposition de déroulé mais vous êtes invités à tester plein de formats selon différents
contextes.

commencer assis ou allongé : observer le souffle, où ca respire, comment ça respire.

introduire ujai et resp complète avec mouvements de tête

introduire sur l’axe central et l’extension de la colonne.

mouvement pour venir debout

debout échauffement

vinyāsa (enchaînement)

posture d’équilibre dyn puis stat

allongé torsion et post inversée

allongé contre posture ou ventre

assis torsion ou pince

relax

assis pranayama

medit ou relax


Adapter : un cadre souple et standard à la fois

Il s’agit d’inviter les élèves à s’observer pour que ce soit eux qui se prennent en main. C’est une
manière d’adapter à la personne : on peut les inviter à observer ce dont ils ont besoin. Quelle
posture inversée au choix, quelle contre-posture, relax ou médit, etc. On approfondira ces points
quand on travaillera sur l’adaptation au groupe.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

*