Kumbhaka, la rétention du souffle

L’un des outils essentiels du yoga est le pranâyâma (maîtrise du souffle), et l’un des outils essentiels du pranâyâma est kumbhaka, la rétention du souffle. Etymologiquement, Kumbha veut dire : pot, cruche, vase, jarre. On parle de rétentions poumons pleins (antara kumbhaka) ou vides (bahia kumbhaka). Nous parlerons ci-dessous uniquement des indications pour la rétention poumons pleins.

Kumbhaka - Wikipedia

L’objectif de kumbhaka est de

  • Stimuler la respiration interne, celle des cellules (la respiration pulmonaire est plus externe).
  • Activer et répartir le prana (souffle vital) dans l’organisme.
  • Accéder à une meilleure maîtrise du souffle et du mental.

Description – position – action

  • Dans les postures assises, le thorax est maintenu ouvert (bombé)
Antara kumbhaka – Internal retention pranayama - YouTube
  • Colonne vertébrale aussi allongée que possible. Bassin incliné légèrement vers l’avant. Éviter la position couchée. La moelle épinière doit flotter librement dans le rachis.
  • Respirations profondes ou Kapâlabâthi ou Bastrika avant les rétentions.
  • Dernière inspiration qui se ralentit pour se transformer insensiblement en arrêt total.
  • Effectuer Mula Bandha (contracter et relever l’anus). En cas de rétention de plus de 10 secondes, utiliser jâlandhara bandha (voir les articles sur ce site).
  • Concentration sur le thorax, les battements du cœur. Le cœur est censé ralentir et battre avec calme et puissance.
  • Conscience de la circulation sanguine. Pulsation qui semble ébranler le thorax.
  • Lorsque l’organisme réclame de l’air, ne pas résister longtemps et laisser l’expiration venir. On peut inspirer un peu d’air pour faciliter le contrôle de l’expir.
  • Expiration lente, continue et complète. Éviter de relâcher soudainement.
  • Ce n’est pas la dernière inspiration qui compte, donc ne pas de gonfler à bloc (l’oxygène enfermé dans les poumons représente peu de choses en comparaison de l’oxygène véhiculé par le sang, dont la saturation dépend des respirations précédentes. Il est recommandé de faire précéder les rétentions par des respirations complètes et lentes (min 5) ou bien par kapalabhati ou bastrika (hyperventilation).
  • Ces exercices entraînent une expulsion massive de CO2 et doivent donc être suivis par des rétentions afin de rétablir le niveau de CO2 dans le sang.

Précautions

  • Pratiquer régulièrement les asanas afin de maintenir la colonne flexible sur toute sa longueur (pour répartir harmonieusement le prana). Dans un corps rigide, les rétentions de souffle prolongées peuvent provoquer des dérèglements (sans gravité si on suspend les séances de kumbhaka).
  • Être à jeun (pas de gravité, si ce n’est une gêne digestive).
  • Progressivité de la pratique en durée et en nombre.
  • Ne pas fonctionner au chronomètre, qui incite à dépasser ses limites.

Durée

  • Vous avez dépassé vos possibilités de durée de rétention si vous n’êtes pas capables de contrôler l’expir et l’inspir suivants.
  • On peut pousser ses possibilités jusqu’à la sensation de fatigue ou de moiteur mais pas de suffocation !
  • 5 ou 6 rétentions puis repos quelques minutes avant de recommencer.
  • La seconde série est plus aisée que la première. (les rétentions stimulent la rate qui se contracte et chasse des quantités importantes de globules rouges dans le sang. Ce sang enrichi en oxygène permet de tenir plus longtemps les rétentions suivantes.)

Question : combien dure votre inspir ? Vous pouvez caler la durée de rétention selon votre durée d’inspir (simple, double, triple…)

  • Il est recommandé de préparer les rétentions de souffle de plus de 40 secondes par une séance d’asana (pour la flexibilité et la fluidité de la colonne).
  • Après des respirations profondes.

Contre-indications

  • Problèmes pulmonaires.
  • Personnes cardiaques, avec précaution et préparation par des respirations complètes avec sangle contrôlée.

Selon A. Van Lysebeth (livre Pranâyâma) :

  1. Kumbhaka de 3 à 20 sec à la portée de chacun
  2. Entre 20 et 90 sec. Ne pas aller au-delà sauf sous la direction d’un guide qualifié et suivre les précautions.
  3. Plus de 90 sec. En conditions défavorables mais non mortelles, l’organisme se régénère intensément (stimule les réactions vitales).

Effets

Physiologiques

  • Meilleure digestion de l’air inspiré. En prolongeant le contact de la membrane pulmonaire avec l’air, l’absorption d’O2 est accrue et donc évacuation plus complète de CO2.
  • Stimulent la respiration cellulaire.
  • Toute cellule en contact avec l’oxygène l’absorbe, par l’oxydation de certaines éléments cellulaires, de l’énergie est libérée avec production de CO2, et de chaleur. En détail : décomposition partielle du sucre pour obtenir de l’02 afin de compenser l’interruption d’apport extérieur. Taux de CO2 sanguin s’élève. Température de la peau augmente (car le ventilateur pulmonaire s’est arrêté).
  • Élévation de la température du corps
  • Revitalisation en profondeur par l’activation des processus de combustion cellulaire
  • Équilibre le système neuro-végétatif en stimulant le nerf vague para sympathique (ralentit le pouls).
  • Améliore le tonus et la résistance au stress

Neuro-Cognitifs et spirituels

  • Améliore la cognition (voir l’article Immediate Effects of Yoga Breathing with Intermittent Breath Holding on Response Inhibition among Healthy Volunteers, 2018) positive influence on cognitive tasks involving visual and auditory reaction times, attention, spatial memory, working memory. Saoji AA, Raghavendra BR, Rajesh SK, Manjunath NK. Immediate effects of yoga breathing with intermittent breath holding on response inhibition among healthy volunteers. 100 International Journal of Yoga | Volume 11 | Issue 2 | May‑August 2018
  • Dans le bulbe célapho rachidien (nœud de vulnérabilité) se trouve le centre de la respiration, qui régule la respiration (il réagit aux variations du PH sanguin, au taux de CO2, etc.), en relation directe avec moelle épinière, nerf vague, avec le cerveau. Chaque émotion modifie le rythme respiratoire et entraine des modifications du taux de co2 sanguin, de la circulation, etc. Il est autonome comme les autres centres végétatifs mais peut collaborer avec la conscience. Avec la rétention, la conscience impose sa volonté. Pilote automatique et pilote humain… Plus longtemps le moi conscient tient la rétention, plus il impose sa volonté.

« Subtils »

  • Intensifient les échanges praniques dans tout le corps

En bref

  • Vous avez dépassé vos possibilités de durée de rétention si vous n’êtes pas capables de contrôler l’expir et l’inspir suivants.
  • Il faut faire précéder les rétentions par des respirations complètes et lentes (min 5) ou bien par kapalabhati ou bastrika (hyperventilation).

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