Étymologie

• Uddiyan : s’envoler. Uḍḍiyāna signifie “essor, envolée” (source “spoken sanskrit”).
• Bandha : ligature

Intention, objectifs

Les bandhas sont des ligatures, le nom en sanskrit signifie “resserrer” ou” empaqueter”.
Ils concernent une zone musculaire. Le fait de resserrer ces zones permet de modifier la circulation à l’intérieur du corps. La circulation de quoi ? D’énergie, de sang, de chaleur, d’air en fonction des cas. Bref, de prana !

Le bandha Uddiyana concerne la zone du diaphragme et de l’abdomen. Il vient stimuler les nombreux organes présents et les vivifier. Il nettoie aussi la zone du plexus solaire (essorage du trop plein émotionnel).

Il procure un grand sentiment de détente lorsqu’il est pratiqué poumons vide, et une dynamisation et concentration lorsqu’il est pratiqué poumons pleins.

Description – Anatomie

La zone musculaire concernée par Uḍḍiyāna Bandha est le diaphragme.

Le diaphragme fait un mouvement naturel d’ouverture et de fermeture avec la respiration. Avec Uddiyana bandha, on vient exacerber ce mouvement. L’abdomen s’engouffre profondément dans le thorax.

Mise en pratique – prise de posture

Peut se pratiquer debout, assis ou allongé. Pour débuter, mieux vaut commencer allongé. Sur le dos, les jambes pliées, commencer par sentir le mouvement naturel du ventre avec la respiration. A chaque expir, le nombril se rapproche naturellement de la colonne. Progressivement accentuez ce mouvement.

Pour faire ce bandha, commencer par serrer le périnée (mula bandha) sur une expir, puis retenez le souffle, pendant cette rétention, approchez le nombril le plus possible de la colonne. Avant d’inspirer, relâcher le diaphragme. Attendez quelques respirations avant de commencer.

• Debout : penchez vous vers l’avant, mains sur les genoux ou les cuisses pour que le poids du torse repose sur les bras (et ainsi relâcher la sangle abdominale). Jambes légèrement fléchies.
• Videz complètement les poumons avec une expiration. Puis, en faisant une « fausse inspiration » (mouvement volontaire d’inspirer mais bouche et narines closes, les côtes s’écartent), attirez les intestins vers la colonne (ou autre image : nombril vers la colonne), les viscères sont refoulés vers l’arrière et le ventre se creuse. La cage thoracique s’ouvre. Les muscles abdominaux doivent rester relaxés et passifs, autrement ils s’opposeraient à l’action de la dépression crée par la « fausse inspiration ». Dès que les côtes s’élèvent, le diaphragme monte. Maintenez quelques secondes (restez dans la zone de confort mais explorez la).
• Relâchez le diaphragme avant d’inspirer. Si vous inspirez avec le diaphragme dans cette position, la dépression régnant dans le thorax provoquerait un violent appel d’air dans les poumons (cf. André Van Lysbeth, J’apprends le yoga).

Le bandha peut se pratiquer poumons pleins, dans ce cas, on ressere le périnée sur une expir, on inspir, on retient le souffle poumons pleins, et l’on rapproche le nombril de la colonne. Lorsqu’on ressent le besoin d’expirer, laissez le souffle revenir naturellement.

Variations, approfondissement

• Ce bandha se fait idéalement en combinaison avec les deux autres bandhas (tribandha), en pratiquant en premier mula puis en ajoutant Uddiyana et enfin jâlandhara.
• On peut faire saillir les muscles obliques pendant la rétention de l’abdomen
• On peut enchaîner plusieurs dizaines voir centaines de mouvements (agnisara dhauti).

Adaptations

• Un apprentissage progressif peut aussi être fait allongé pour mieux sentir et relâcher l’abdomen.
• On peut aussi pincer les narines durant la fausse inspiration.

Durée

Tenir 5 sec au départ et augmenter progressivement.

Effets

• Effet sur le plexus solaire : stimule ce « cerveau abdominal » par l’étirement de toute cette région. En remontant les intestincs, il étire les « fibres du système sympathique » et prévient l’hyper-activité du plexus solaire (cf. Van Lysbeth).
• Effets sur la cage thoracique : en créant une dépression dans la cage thoracique, stimule, masse et fortifie les poumons, diagphragme, coeur.
• Effets sur l’abdomen : stimule rate, foie, pancréas, tube digestif, reins, surrénales.  Réduit ballonnements et encrassement des intestins.

Contre-Indications

• Ne pas pratiquer l’estomac plein. Pratiquer à jeûn, de préférence le matin.
• Il s’agit de techniques qui ne conviennent pas aux débutants. Il faut déjà avoir une certaine habitude du souffle (pranayama).
• Déconseillé en cas de colites, appendicites, douleurs intestinales, cardiaques.

Bhavana

Se concentrer sur le mouvement du diaphragme.

En bref

• Bien garder la sangle abdominale relâchée
• Garder les poumons vides (ne pas faire rentrer d’air)
• Exercice sans équivalent !