Posture de dvipādapītham, la table à 2 pieds ou demi-pont

  • C’est une posture quasi incontournable d’une séance de yoga (qu’elle apparaisse comme posture de préparation aux postures inversées, ou comme contre-posture des postures de flexion, voire comme posture principale).
  • Elle est accessible, elle s’adapte à la plupart des pratiquants.
  • Elle ne demande pas de préparation poussée.
  • Elle permet l’ouverture de la cage thoracique pour mieux s’initier (ou se préparer) aux pranayamas ou à l’observation de la respiration.
  1. Signification
  2. Fonction
  3. Appuis
  4. Schéma et description
  5. Effets, bienfaits
  6. Préparation
  7. Prise de posture
  8. Respiration
  9. Variations
  10. Points de vigilance et contre-indications
  11. Adaptations
  12. Bhāvana (observations, orientations)
  13. Dans la pratique (aspects dynamiques et statiques, place dans une séance, compensation)

A.  Signification

  • Dvi : deux
  • Pāda : pieds
  • Pītham : petite table, banc…

Le nom de cette posture désigne une table ne comportant que deux pieds. Ce nom s’applique en Inde à des tables basses qui peuvent servir soit de sièges, soit de tables. Ce nom été transmis par TKV Desikachar. On le trouve cité dans le Yogarahasya de Sri Nathumani, livre « révélé » à T Krishnamacharia. Le nom peut faire référence au fait que l’ancrage des deux pieds est important dans cette posture et que le bassin et le haut du torse sont comme un support rigide comme une table.

Certaines écoles (Iyengar, Asthanga) nomment la posture le pont, ou le demi-pont (ardha setu bandhāsana) : mais avec des positions des mains différentes (jointes au sol, ou positionnées sous les côtes), voire de la tête (haut du crâne au sol).

B.  Fonction

  • Sur la respiration. Cette posture permet de travailler l’ouverture du haut du thorax dans la respiration.
  • Sur les effets anatomiques engendrés. Le diaphragme est attiré vers les épaules, la cage thoracique est plus ouverte que la normal. L’abdomen est plus haut que la tête, La circulation sanguine se dirige vers la tête. Les pieds et les épaules sont bien ancrés, fortement appuyés au sol.
  • Sur les effets psychologiques engendrés. Il s’agit d’une posture d’ouverture au monde, et de fermeté dans les appuis.

C.  Appuis

Dvipādapītham est une position en appui sur l’arrière de la tête, la nuque, les épaules, les bras et les pieds.

D. Schéma et description

  • Appui de la tête et des bras.
  • Mollets à la verticale.
  • Plante des pieds au sol, écartés de la largeur du bassin
  • Bassin relevé.
  • Sternum vers le menton.
  • Alignement du corps : ligne épaule-hanche- genou
  • Le menton et le haut du sternum en connexion l’un avec l’autre, rapprochés.

E.   Effets, bienfaits

Effets dus à l’inversion

  • La table à deux pieds apporte les effets d’une position inversée. L’abdomen se trouvant placé au-dessus de la tête, les pressions internes dues à la pesanteur sont modifiées.
  • Effets sur la circulation sanguine, et sur les organes contenus dans le tronc
  • Améliore le retour veineux ; la circulation dans la tête est légèrement augmentée : l’afflux de sang est cependant limité par le placement du menton qui freine le passage dans les carotides.
  • Agit sur la glande thyroïde, ce qui participe au maintien d’un bon métabolisme

Musculation, tonification des muscles

  • Musculation du dos
  • Renforce le plancher pelvien

Effets sur l’appareil respiratoire, les pranayamas et les bandhas

  • Donne une grande ouverture à la cage thoracique, et permet de progresser vers l’allongement de la respiration, le diaphragme est remonté très haut.
  • C’est une bonne préparation aux prānāyāmas par ses effets sur la nuque et la cage
  • C’est une préparation aux Bandhas. Jālandhara-bandha : par le travail d’étirement de la nuque et le rapprochement du menton et du sternum. Uddiyana bandha : la rétraction de la paroi abdominale est facilitée par la position inversée du corps et la position du diaphragme. L’apprentissage de mūla bandha est facilitée dans cette posture car elle permet de soulager le poids sur le périnée.

Étirements

  • Étirement de la nuque
  • Étire l’avant du corps et les quadriceps
  • Étire la colonne vertébrale en extension : les muscles du dos sont tonifiés, la cyphose dorsale s’efface
  • Étire le psoas
  • Soulage les douleurs lombaires

Effets psychologiques

  • Renforce la confiance en soi (grâce à l’ouverture de la cage thoracique)

F.   Préparation

  • Dans la plupart des cas, aucune préparation spécifique n’est requise. Cette posture est très fréquemment utilisée en préparation à d’autres postures et en contre-posture.
  • Cependant dans les cas de fragilité de la nuque, il est conseillé de la faire précéder de mouvements doux, mobilisant nuque et épaules, comme par exemple des pivots de la tête d’avant en arrière.
  • En cas de fragilité des épaules, on pourra effectuer des mouvements de bras au sol en préparation.
  • Dans le cas de fragilité du genou, il peut être souhaitable de se préparer avec des flexions et extensions des jambes debout ou couché.

G. Prise de posture

  • À partir de la posture allongée sur le dos, plier les genoux et placer les pieds à plat sur le sol, parallèles, écartés de la largeur des hanches, à une distance confortable du bassin, les bras le long du corps, paumes contre le sol.
  • Plus les pieds seront proches du bassin, plus la posture sera exigeante.
  • Soulèvement du bassin en prenant appui sur les pieds, les épaules et la nuque. En fait l’effort n’est pas dans le bassin, mais dans le mouvement des genoux vers les orteils. Penser à relâcher le bassin.
  • S’assurer que la tête est bien dans l’axe de la colonne vertébrale (sans support), par exemple en la soulevant, et vérifier que les pieds sont parallèles, écartés de la largeur du bassin.
  • Prendre appui sur l’arrière de la tête, les épaules et les bras pour ouvrir la cage thoracique monter le bassin, qui se place à la fin de la montée.
  • Approcher le sternum du menton.

H. Respiration

La posture de la table à deux pieds est une posture permettant de grandes possibilités d’exploration respiratoire. Elle permet l’aisance du diaphragme. C’est pour cela que cette posture est souvent utilisée dans la rééducation respiratoire. Le mouvement de la posture entraînant naturellement une expansion respiratoire, la posture se prend habituellement sur une inspiration. Mais la prise de posture est également possible sur l’expiration, et c’est peut être même plus physiologique. A tester… Voici plusieurs possibilités de respiration :

  • Inspir à la montée du bassin, expir à la descente
  • Expir à la montée, inspir, expir à la descente
  • Inspir à la montée du bassin, rétention à vide à la descente, expir au sol. Cela permet de découvrir la contraction viscérale.

Il est ensuite possible de rester plusieurs respirations dans la posture, avec ou sans rétentions.

I.      Variations

Yoga Musicothérapie: Posture de yoga n°5 : Le demi-pont

Cette image est issue du livre Yoga, anatomie et mouvement de Leslie Kaminoff. Cette variation porte les mains sous le bassin.

Les variations désignent des attitudes proches de la posture type mais d’intensité supérieure.

  • Possibilités de reculer, avancer, rapprocher et écarter les pieds
  • Genoux joints et pieds écartés
  • Genoux écartés et pieds joints
  • Une jambe levée à la verticale
  • Jambes en badhakônasana, pieds joints
  • Un pied posé sur la jambe : ardhabadhakônasana
  • Une jambe repliée vers la poitrine
  • Une jambe en position classique, l’autre appui de l’avant de la jambe contre le sol
  • Une jambe en position classique, l’autre appui de l’arrière de la jambe contre le sol
  • Une jambe à la verticale.
  • Les plantes de pieds jointes, genoux ouverts.
  • Les bras peuvent être le long du corps, à l’arrière de la tête, en croix sur les côtés, le long du corps
  • Un bras à l’arrière et un bras le long du corps…
  • Les mains peuvent attraper les chevilles par derrière
  • En appui sur la pointe des pieds

J.     Points de vigilance et contre-indications

Dans le cas de dvipādapīham, la posture sera d’autant plus bénéfique, que l’étirement de l’avant du corps sera conscient. C’est en cherchant à la fois à amener les genoux au-dessus des pieds, à rapprocher le sternum du menton que l’on obtiendra cet étirement.

Consignes de prise de posture

  • S’assurer que la tête est bien dans l’axe avant de monter
  • Ne pas chercher à mettre les bras sous le corps et à saisir les mains si les épaules sont raides
  • Au début, il est possible de ressentir de l’inconfort au niveau de la respiration, ceci à cause de la position du cou et du menton, cette sensation disparait avec la pratique
  • Il est important de prendre la posture à partir des épaules et en ouvrant la cage thoracique et de monter le bassin et non le ventre. Le non-respect de cette consigne entraine une hyper lordose lombaire et un pincement au niveau de l’articulation sacro iliaque.
  • Enfin il est important de s’assurer que le pubis reste au-dessus du nombril.

Contre-indications

  • Les cervicalgies, les lombalgies aggravées par des flexions arrière et les inversions de courbure dorsale sont des contre-indications à la posture.
  • En cas de problèmes circulatoires ou d’hypertension non corrigée, le pratiquant ne cherchera pas trop à monter, et pratiquera en dynamique (ne restera pas dans la posture).
  • Les personnes traversant des périodes d’anxiété ou d’angoisse ne resteront pas dans la posture.
  • Les femmes enceintes éviteront dvipāda pītham le dernier trimestre

K.  Adaptations

  • Pour s’assurer d’un bon alignement des pieds et des genoux, il est possible de placer une brique entre les pieds et une autre entre les genoux
  • Selon la taille des membres, on peut mettre des blocs sous les pieds
  • Pour les femmes enceintes ou les personnes ayant des difficultés lombaires (surpoids, etc.), on pourra insérer un coussin rigide sous le bassin et le dos.
  • Brique sous le bassin pour aider à tenir la posture

L.   Bhāvana (observations, orientations)

Exemple de bhāvana lié à dvipādapītham

  1. Prendre la posture en inspirant, expirer et revenir à la position de départ pendant une rétention à vide. Pratiquer 10 fois tout en portant l’attention sur le ventre
  2. Observez ce qui se passe quand vous augmentez la rétention poumons vides (ceci entraine notamment un ralentissement du mouvement).
  3. Observer les sensations à la fin de cette pratique

Un autre bhāvana peut consister à observer la sensation d’ouverture dans la posture statique au niveau du diaphragme.

Un autre bhāvana peut consister à observer l’allègement du poids sur le périnée.

M.                     Dans la pratique (aspects dynamiques et statiques, place dans une séance, compensation)

Aspects dynamiques et statiques

On peut explorer la posture dans ces deux approches. L’aspect dynamique permet de permet la statique. Mais il peut aussi se faire seul, dans un objectif d’assouplissement de la colonne.

Place dans une séance

Cette posture peut être pratiquée à n’importe quel moment de la séance.

Elle est bienvenue après des postures debout, pour aller vers plus d’intériorisation. Ou bien en préparation de postures inversées sollicitant la nuque.

Pratikryāsana (contre posture)

Les contre-postures permettent de profiter des effets bénéfiques de la posture tout en compensant les éventuels effets indésirables. Après la posture dvipādapītham, les effets indésirables sont rares mais peuvent apparaître une fatigue au niveau du dos, des jambes ou de la taille. Cela peut aussi provoquer une gêne au niveau respiratoire.

  • Des respirations en apānāsanaferont office de contre posture pour les gênes lombaires ou respiratoires.
  • Si l’on souhaite obtenir une détente de la nuque, des épaules et des lombaires, on peut combiner apānāsana avec extension des jambes (ūrdhva-prasrità-padasana) sur l’inspiration. Ou bien, avec un mouvement des bras (à l’arrière de la tête en inspirant, retour en expirant).

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