Cakravâkâsana

Étymologie

  • Cakra : cercle, roue.
  • Cakravâk : oie rouge, oiseau soleil
  • Asana : posture

Cakravâkâsana : posture de l’oiseau soleil l’oie à tête rouge, cet oiseau apparaît au coucher du soleil, avec la chaleur, et la lumière rouge.

Sans extensions des membres, on l’appelle chien-chat ou en anglais cat-cow (chat-vache)

 

Intention

Anatomique : Assouplissement des articulations bassin, épaules. Mise en relation tête bassin.

Étirement de la face arrière.

Énergétique : Activation du chakra du cœur et chakra manipûra – lien avec le diaphragme.

Psychologique : double aspect introverti extraverti.

Schéma

Description

C’est une posture

  • De flexion
  • Arrière
  • Asymétrique

En appui sur les mains, sur une des deux jambes (genou et face antérieure) et l’avant pied. Une des deux jambes est tendue vers l’arrière. Flexion arrière de la colonne. Tête et menton relevés.

 

Prise de posture

À partir de la posture chien-chat, plusieurs options sont possibles pour explorer le mouvement :

  • À partir de la tête
  • À partir du haut du dos
  • À partir du bassin

Il est très intéressant d’explorer ces différentes possibilités de mobilisation du dos.

 

Ensuite, pour aller dans l’extension des membres arrières, à partir de la posture chien-chat (quadrupède), dos légèrement arrondi, menton rentré, bras légèrement fléchis, sur l’inspiration, prendre la posture et revenir à la position de départ en expirant.

 

On peut également en posture de départ avant l’inspiration, et à la fin de l’expiration, porter le genou vers la poitrine.

Respiration

Cette posture est idéale pour faire sentir la poussée de l’expiration en provenance du bas ventre. On invitera les pratiquants à rentrer le bas du ventre pour renforcer ce mouvement expiratoire.

À l’inspiration, on invitera à ressentir l’ouverture de la cage thoracique et de la poitrine. Des rétentions poumons pleins pourront se faire à la fin de l’inspir.

Les sons peuvent également être utilisés à l’expiration en prolongeant le mouvement du bassin vers la poitrine. Par exemple des voyelles ou des syllabes.

Ce mouvement permet aussi d’inviter à allonger l’expiration par exemple sur Ujjayi.

Des rétentions poumons vides pourront se faire à la fin de l’expir.

La liberté de mobilisation remarquable du bassin, à laquelle invite cette posture est l’occasion de nombreuses explorations.

 

Préparation 

Aucune préparation spécifique n’est nécessaire. Mais pour échauffer le corps, on pourra pratiquer des mouvements de nuque en position debout ou assises, ainsi que uttānāsana ou utkatâsana. Avant d’étirer les membres, on pratiquera Cakravâkâsana avec des mouvements du dos et de la nuque.

Pratikryāsana (contre posture)

Pas de contre posture nécessaire si l’on pratique sans extension des membres. On pourra cependant proposer le repos des poignets, en restant dans la posture de l’enfant bâlâsana.

Cette posture est également suggérée après pratique de Cakravâkâsana avec extension des membres.

Apânâsana est également conseillé pour compenser l’extension arrière de la colonne et de la nuque.

Adaptations

Pour les douleurs des poignets, on pourra proposer un appui sur les coudes (avant-bras fléchis) plutôt que sur les mains.

Pour soulager les coudes, on proposera également une légère flexion des avant-bras.

Des couvertures peuvent être glissées sous les genoux et les chevilles.

Les adaptations seront aussi basées sur une intensification moins soutenue de l’extension du bas du dos dans la variante chien-chat et de l’extension de la jambe et de la nuque dans Cakravâkâsana.

Variations

Plusieurs variations sont possibles à partir de la position des

  • Membres supérieurs
  • Bras avant gauche avancé ou reculé
  • Bras avant droit avancé ou reculé
  • Membres inférieurs :
  • Genoux droit/gauche avancé au niveau du nombril
  • Ardha padma (pied droit dans l’aine gauche)
  • La jambe qui est redressée peut être repliée, orteils vers le plafond.

Modification d’un membre inférieur et d’un membre extérieur en asymétrie

  • Il possible d’attraper la jambe relevée avec la main opposée.
  • Possibilité en parshva (sur le côté) en appui sur un bras et une jambe :

Place dans la séance

Peut se faire en début de séance en préparation d’autres postures, ou en compensation.

Effets

Cakravâkâsana a un effet brihmana (actif, extraverti) lorsque la jambe est étirée en arrière, en position statique.

Elle a au contraire un effet langhana (passif, introverti) dans sa version symétrique (chien-chat) en dynamique qui offre

un mouvement harmonieux et relaxant.

La posture est indiquée pour renforcer la portion arrière du corps. Elle est ainsi préconisée dans les cas de problèmes dorsaux (lombaires en particulier). Elle corrigera utilement une scoliose si elle pratiquée de manière asymétrique du côté concerné. Il est préconisé dans tous les cas d’insister sur l’extension de la colonne en tirant vers l’arrière le pied de la jambe relevée.

La posture sous sa forme symétrique (chien-chat) est également indiquée en contre posture des postures intenses en extension arrière comme dhanurâsana.

C’est une posture très prisée également pour le travail respiratoire (voir section « respiration »).

Contreindications

L’application statique sollicite fortement les poignets. On la déconseillera donc aux personnes souffrant des poignets. Les personnes souffrant de problèmes lombaires ne resteront pas non plus dans la version statique de la posture mais privilégieront le mouvement en dynamique.

Les personnes souffrant des genoux adapteront la posture en usant de couvertures.

Les personnes souffrant des vertèbres cervicales ou dorsales ne pratiqueront pas de manœuvres intenses de la tête et du bassin.

Bhāvana

  • On peut jouer sur la partie du corps qui guide le mouvement : tête ou bassin.
  • Un bhāvana consiste à placer une attention particulière sur les vertèbres lombaires, qui sont spécialement sollicitée, et placer l’intention de mettre de l’espace entre les vertèbres.
  • Orientation des sensations sur le mouvement du diaphragme et l’activation du plexus solaire.

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