Le souffle en yoga, étapes par étapes

Le souffle qui relie et harmonise

  • La manière dont nous ressentons le souffle dans la posture est un des éléments les plus importants du yoga. L’enseignant de yoga peut observer si le corps a l’air d’être une superposition de parties divisées (là les jambes, ici la tête…), ou s’il y a lien. Ce qui fait le lien c’est le souffle (relier, yuj). L’enseignant doit aller au-delà de l’observation purement anatomique de la pratique et observer la façon dont la respiration est reliée au mouvement.
  • Ce qui distingue une posture de stretching ou de gym d’une posture de yoga, c’est la mise en relation des mouvements du corps, du souffle et du mental. L’acte respiratoire est le plus souvent inconscient donc, pour que le souffle accompagne le geste, l’esprit doit rester attentif grâce à une respiration consciente. Ce ne peut être un processus automatique. Le yoga est une expérience vécue avec la totalité de l’être. Le souffle fait ce lien entre corps et esprit.
  • Dans la tradition du yoga de Desikashar, on ne fait pas le pranayama juste à la fin, on respire toute la séance. 1h30 de pranayama !
  • La prise de posture met un temps à s’installer, elle peut être douloureuse au début. Ensuite l’harmonie s’installe grâce au souffle. Comme les bœufs attelés (joug) il y en a une partie du corps qui tire plus fort au début et ensuite ça s’équilibre.

Chacun sa manière de respirer

Un élève débutant pourra découvrir le souffle en étant simple observateur du mouvement du corps pendant la respiration. Avant de proposer tout exercice de modification du souffle, on l’invitera à observer :

  • Les lieux du corps qui respirent naturellement, en posant une main dessus ou simplement par une prise de conscience : ventre (c’est le plus visible), thorax, clavicules, cou, bas ventre, dos, bassin, crâne.
  • Les rythmes de l’inspir, de l’expir puis éventuellement des pauses naturelles.
  • La durée. Juste observer si l’inspir est plus long ou plus court que l’expir, puis observer la durée des suspensions naturelles, puis compter en secondes.

Ces exercices d’observation peuvent induire des perturbations du souffle (le souffle est timide, et facilement perturbé). Donc il s’agit d’être le plus neutre possible. L’enseignant pourra aiguiser son observation fine des lieux, rythmes et durée du souffle chez son élève. Et observer ce qui est harmonieux et les lieux de blocage. En cours individuel, un échange verbal permettra de partager cette observation. Ensuite, dans un deuxième temps, on peut inviter l’élève à modifier son souffle en :

  • Accentuant la mobilité des lieux du corps. Par exemple, en invitant à « mettre plus d’espace » dans le haut du dos, du bas ventre, etc. Bien inviter à mettre de l’ouverture ou de l’espace au lieu de forcer ou gonfler ! Essayer de rester dans un mouvement fluide et non contraint de l’acte respiratoire. L’enseignant utilisera des termes allant dans le sens d’un processus naturel plutôt que forcé : « laisser la respiration se déployer jusqu’au bas ventre » plutôt que « gonflez le ventre » !
  • En proposant aux élèves d’allonger les phases respiratoires, l’enseignant pourra vérifier si c’est la cage thoracique ou si c’est l’abdomen qui augmente de volume, si le dos se s’ouvre avec la respiration. Ainsi, cela lui donne un aperçu des facilités ou blocages respiratoires de l’élève. Cet allongement peut être progressif : rallonger d’une seconde l’insp, puis l’exp, puis les deux. Et augmenter lentement la durée.

Sentir son Anatomie respiratoire. La cage thoracique commence au niveau des clavicules (premières vertèbres). En avez-vous conscience ? C’est le haut des poumons. Placez vos doigts sur les clavicules, sentez-y votre respiration. La respiration se fait aussi dans le dos. On peut le sentir en respirant dos contre un mur ou sur le tapis jambes fléchies. On peut palper le diaphragme avec les mains en position allongée jambes fléchies.

Dans les Yoga-Sutras Pranayama est décrit parmi les 8 membres du yoga au chapitre II. II.49 Tasmin sati (ceci accompli) śvāsa(inspir) praśvāsayor (expir) gativicchedaḥ (interrompre l’allure) prāṇāyāmaḥ. Ce qui signifie : Le pranayama s’acquiert par l’arrêt des perturbations de la respiration ordinaire. Ou encore : Ceci obtenu, il faut s’attacher à respirer régulièrement. Les mouvements d’aspiration et d’expiration doivent être contrôlés.

II.50 : Satu bāhyā (extérieur) bhyantara (intérieur) stambha (suspendu) vṛtti (mouvement) deśakālasaṃkhyābhiḥ paridṛṣṭo (observation) dīrghasūkṣmaḥ (long et subtil). On obtient un souffle allongé et subtil (prana), en observant le mode opératoire (inspir, expir, rétention), le lieu, la durée et le nombre. Desha : le premier appui, est le lieu corporel où le souffle se fait sentir. Cette localisation du souffle dans le corps peut être multiple, selon l’orientation que l’on choisira. La concentration sur le souffle est en fait une concentration sur les zones corporelles animées par le souffle. Kala : le deuxième appui, est la durée d’une phase respiratoire, ici le soutien de l’attention sera le comptage de la durée d’une expiration, d’une inspiration ou d’une rétention. Cela peut nous donner des indications sur l’état de notre souffle. Samkhya : le troisième appui, est le nombre de cycles respiratoires dans une séquence de Pranayama. Il est lié à Kala ; plus la respiration sera longue, moins il y aura de respirations dans une séquence.

Respirer par le nez

Le yoga propose une respiration qui se fait de préférence par le nez car :

  • Les poils et muqueuses purifient l’air entrant
  • Le dosage du débit est plus perceptible, et donc plus facilement modifiable
  • Les durées d’inspiration et d’expiration sont plus lentes

Pour les débutants, cette respiration par le nom peut représenter un grand changement. Il leur faudra du temps d’adaptation.

nez - LAROUSSE

Coordination souffle/mouvement

Dans le yoga de Desikashar, le souffle et le mouvement se coordonnent en permanence. Un premier exercice se fait avec simplement les bras pour sentir cette coordination qui se vit comme fusion entre le corps et le souffle. En levant les bras, inspirer, en les abaissant, expirer.

« Par ce premier geste d’élévation des bras à l’inspiration et d’abaissement à l’expiration, on réalise cette dimension fondamentale du yoga qui consiste à être complètement engagés dans une action » (Desikashar, Yoga un éveil spirituel, 2011).

  • Pour pouvoir marier le souffle et le geste, il faut déterminer la vitesse d’exécution des mouvements des bras vers le haut ou vers le bas à partir de la longueur des inspirations et des expirations. Il s’agit que la respiration et les gestes soient coordonnés. Cela vient par la pratique. Par exemple, si l’inspir dure 4 sec, la montée des bras prendra 4 secondes. On détermine d’abord la durée de l’inspiration et de l’expiration, ce qui détermine en retour la durée des mouvements. C’est le souffle qui guide le mouvement.
  • Ensuite, chaque proposition de mouvement se fera dans la direction naturelle de la relation corps-souffle : ainsi, dans n’importe quelle activité corporelle, le fait de comprimer le corps chasse le souffle au dehors (expiration). On expire quand on contracte le corps et on inspire quand on ouvre le thorax.
  • L’expir se fait plus naturellement dans les flexions (compression du ventre)
    • Les torsions se font préférentiellement lors des expirations (car compression du bas ventre) mais lorsqu’on garde la torsion, il est préférable d’inspirer (et revenir en expirant).
    • Les mouvements d’extension et d’ouverture se font sur l’inspiration de préférence (ouverture du thorax).

Rétentions et suspensions du souffle

Les rétentions ou suspensions du souffle permettent d’explorer les postures différemment, souvent c’est une manière de vivre l’immobilité du mental pour s’impliquer totalement dans le corps et l’instant présent. La rétention est un acte conscient.

  • Pour les enseigner, il est utile d’aller avec le mouvement naturel des suspensions en commençant par proposer d’observer si le souffle est plus naturellement suspendu après l’inspir ou après l’expir.
  • Puis l’enseignant pourra proposer d’allonger cette suspension en restant dans un cadre agréable qui ne gêne pas les phases respiratoires suivantes. Par exemple après une suspension prolongée poumons vide, l’inspir qui suit doit rester calme et contrôlée.

« Les habitudes et les conditionnements se créent très vite. Pour atténuer cette tendance, on introduit un court intervalle d’espaces à la fin de chaque geste. Par exemple, après avoir levé les bras à l’inspiration, on retient le souffle un certain nombre de secondes. Après avoir abaissé à l’expiration, on retient également le souffle pendant la même durée. Il faut le faire de telle manière qu’on reste toujours maîtres du souffle au plus profond de soi. Si on ne contrôle pas ses actes, ils deviennent des habitudes, et en respectant ses règles, on empêche la formation de ses habitudes et des automatismes. » Desikashar, op cit.

  • Les rétentions permettent aussi d’explorer les postures en jouant sur l’amplitude de certaines parties du corps : thorax, ventre, etc. Par exemple, les flexions avant s’essaieront volontiers poumons vide car elles permettent de « rentrer le ventre » et d’aller plus loin dans la flexion (ex Paschimottanâsana). Les extensions se feront poumons pleins pour renforcer l’effet d’ouverture (ex héros).  
  • La durée de la rétention peut être prolongée que cela soit après l’inspiration ou après l’expiration. Comment introduire cet allongement correctement ? Si la rétention est difficile, elle perturbera l’inspiration et l’expiration. L’objectif est de trouver la bonne durée et de l’étendre au fur à mesure dans le confort. Par exemple, si j’inspire et si on expire pendant 5 secondes confortablement dans une posture et qu’on me demande de retenir le souffle 5 secondes après l’inspiration et que ma respiration devient plus rapide, cela signifie que je ne suis pas encore fait pour cette technique. Lorsqu’on retient le souffle après l’inspiration et que l’expiration se raccourcit, c’est que l’on n’est pas près à allonger davantage ces rétentions.
  • Pratiquer la rétention permet d’aider l’inspiration et l’expiration, en les rendant plus conscientes et plus ajustées. C’est aussi l’opportunité de les modifier. On peut aussi utiliser la rétention du souffle pour augmenter la durée de l’inspiration d’expiration.

Les rétentions permettent d’accompagner l’orientation d’une séance vers la tonicité (brihmana) ou l’apaisement (brimhana). Les rétentions poumons pleins sont à pratiquer de préférence le matin pour leur effet tonique brimhana. Les rétentions poumons vides plutôt le soir pour leur effet apaisant (langhana). Samana (équilibré) est un mix entre les deux !

Pour rappel : Les quatre temps de la respiration : L’inspiration (Puraka/ śvāsa/bâhya) La tenue à plein (Antar Kumbaka/stambha) L’expiration (Rechaka/ praśvāsa/âbhyanthara) La tenue à vide (Sunyaka ou Bahir Kumbaka/ stambha). La suspension (Kévali Kumbaka/ stambha) : il s’agit d’un arrêt du souffle sans intervention vraiment volontaire.

La respiration yoguique

On utilise une technique particulière qui implique une respiration plus complète et plus profondes grâce à un contrôle conscient. On l’appelle la respiration complète ou yogique.

Elle consiste à

  • Ouvrir le haut du corps (thorax, clavicules) à l’inspir, et libérer le ventre.
  • Resserrer le périnée et le bas ventre à l’expir.

Elle suit le sens naturel du passage de l’air dans les organes de la respiration.

Elle sollicite la cage thoracique et le diaphragme. L’expansion de la poitrine de l’abdomen est nécessaire pour inspirer, on ne fait qu’accompagner le mouvement naturel. Quand on expire c’est le contraire qui se passe. On contracte l’abdomen pendant l’expiration, en même temps que les cotes se resserrent. L’idéal est donc de faire l’expansion de la cage thoracique à l’inspiration puis de contracter l’abdomen à l’expiration. Souvent les gens respirent seulement avec le ventre sans aucune expansion de la poitrine. D’autres n’utilisent pas leur diaphragme à cause d’un excès pondéral ou parce qu’ils sont trop tendus. Les personnes tendues ou les asthmatiques peuvent difficilement mobiliser la cage thoracique et le diaphragme.

Ujjaï : contrôler la vitesse et le débit

L’étape suivante permet de ressentir le souffle tout au long de l’inspiration et de l’expiration, ce qui améliore graduellement la qualité des techniques respiratoires. Lorsqu’on respire rapidement par les narines, on ne peut pas apprécier la qualité du souffle. Pour avoir un sentiment d’uniformité et de régularité du souffle, il faut freiner l’air dans la gorge (ujjaï). C’est comme s’il y avait une balle dans la gorge qui se ferme pour contrôler le souffle. Ujjaï permet à la fois de ressentir le souffle et d’allonger la durée des cycles respiratoires. Ces techniques présentent deux avantages :

  • en étant plus attentif au souffle, la concentration dans la posture est meilleure.
  • et par ailleurs, la qualité du son dans la gorge est un indicateur du confort dans la posture et indique s’il faut cesser ou modifier la posture.

La vibration sonore, pour allonger le souffle

Le son est un outil magique pour accompagner les élèves dans leur apprentissage du souffle. Utiliser de simples voyelles(a, e, o, u, …) ou des mantras syllabiques (ham, ram, yam, om, ….) sur l’expir est un moyen simple d’allonger le souffle. En plus, c’est agréable car la vibration procure des effets bénéfiques dans le corps. Tout comme pour les autres manières de respirer, on pourra:

  • associer mouvement et son, par exemple accompagner un mouvement de bras ou une flexion avec le son « Ah ».
  • utiliser les sons dans les postures en statique
  • observer les sensations de la vibration sonore dans différents lieux du corps

Intensifier les effets des postures grâce au souffle

  • Si l’on souhaite intensifier l’effet des postures de flexion, on utilisera les rétentions à vide.
  • Si l’on souhaite intensifier l’effet des extensions, on utilisera les rétentions à plein.
  • Il y a un rapport entre la fréquence cardiaque et la respiration. Il ne faut jamais continuer s’il y a augmentation soudaine de la fréquence cardiaque. Lorsque le souffle se raccourcit il ne faut jamais faire de rétention. Il est aussi des raisons psychologiques à cette règle : une augmentation soudaine de la fréquence cardiaque causera de l’anxiété.

Utiliser les paliers respiratoires (krama, anuloma viloma)

Krama signifie « étape » et respirer en krama veut donc dire que l’on va respirer par « palier ». On vient contrôler le souffle dans un but précis, être plus présent, être moins en mode « automatique ».

Par ailleurs ces paliers permettent de sentir les postures différemment : lors de ces phases d’arrêt, le pratiquant est plus à même de sentir le lien entre respiration et mouvement, et l’influence de chaque organe et muscle respiratoire. Cette respiration par paliers offre aussi un moyen pour prolonger la durée de l’inspiration et de l’expiration.

Dans certaines écoles de yoga, cette respiration porte le nom d’anuloma viloma (dans le sens du poil et à rebrousse poil), mais dans d’autres écoles ce nom désigne un autre pranayama qui alterne les narines !

Pour enseigner la respiration par palier, on commencera par fragmenter le souffle uniquement à l’inspiration (anuloma) puis uniquement à l’expiration (viloma) pour ensuite enchainer les deux (anuloma viloma).
Pratique  1:
Assis ou allongé. Au lieu d’inspirer d’un coup vous allez fractionner votre inspiration en paliers de quelques secondes environ. Votre inspiration dessine un escalier dont chaque marche est formée d’une inspiration de quelques secondes suivie d’une rétention du souffle de quelques secondes. Vous continuez ainsi jusqu’à ce que vos poumons soient pleins. Puis faire des paliers sur l’expiration, cette fois c’est l’inspiration qui est continue et vous expirez en paliers de quelques secondes

Pratique 2  :

  • Utiliser la respiration par palier en allant dans une posture. Il s’agit de décomposer le mouvement en autant de paliers que de paliers respiratoires. Par exemple, une flexion debout vers uttânâsana pourra se décomposer en 2 arrêts. A chaque arrêt, une pause sur l’expir de quelques secondes, puis l’expir se poursuit en même tems que le mouvement, puis de nouveau une pause, puis le mouvement continue jusqu’à atteindre la posture finale.

Pratique niveau 3 : 

Allongé, avec visualisations et récitations de OM. On peut dans un premier temps fractionner le souffle en deux, en faisant une pause dans le cœur (Anāhata chakra), durant l’inspiration et une autre pause dans le cœur durant l’expiration. Lors des arrêts de souffle on répète plusieurs fois le OM mentalement.

L’étape d’après est de s’arrêter dans chaque centre d’énergie.

Progression:

  • Augmenter progressivement le nombre de paliers.
  • Augmenter progressivement la durée des rétentions.
  • Augmenter le nombre de cycles.

Mener le souffle (prana) dans un lieu du corps

Lorsqu’une posture est prise en statique, l’enseignant peut inviter le pratiquant à visualiser le parcours du souffle dans certains lieux du corps. Là où va la conscience du souffle, va l’énergie.

Selon les personnes, visualiser des couleurs ou des formes n’est pas simple, on pourra avec ces personnes plutôt proposer de suivre le parcours d’un son.

 

Le souffle comme chemin d’accès aux états de conscience et à la clarté du mental

Le souffle permet de contrôler le mental. Il en est le reflet. Un souffle calme et subtil = un mental calme et subtil. Un souffle conscient = un mental qui devient conscience. C’est ce qui explique la recherche des yogis d’allonger le souffle et de le rendre conscient.

Dans la tradition du yoga, le souffle permet de nettoyer les impuretés du corps et du mental (les kleshas, qui prennent forme sous forme d’apana – souffle impur). L’expiration permet d’évacuer ceci du corps, pour que davantage de prana (énergie vitale) pénètre dans le corps. Quelqu’un d’instable, d’agité ou de confus a trop d’apana (impureté, kleshas) et manque donc de prana (souffle vital, équilibre, harmonie).

Les rétentions permettent d’atteindre des expériences d’instant présent en donnant accès à l’immobilité.

Les rétentions et les hyperventilations agissent aussi sur les énergies subtiles et permettent de faire se rencontrer la conscience et l’énergie du feu intérieur (toumo, kundalini), shiva et shakti.

Yoga Sutras II. 51 Bāhyābhyantara (expir, inspir) viṣayā(processus) kṣepī (transcandé) caturthaḥ (quatrième).

Il se produit une quatrième condition qui fait oublier (où l’on ne distingue plus) le soin d’aspirer et d’expirer

Alors ce qui cache la lumière se dissipe (II.52)

Les autres exercices de pranayama (nadi shodanam, anuloma ujai, shitali, etc.) visent le même objectif mais on les étudiera à part. Cette fiche s’est consacrée surtout à la relation du souffle avec les postures et le mouvement.

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