Vîrabhadrâsana, le heros – guerrier

A.  Signification

  • Vîrya : énergie héroïque.
  • Vîrabhadra est le nom de l’un des fils de Shiva. Héros mythologique né de la colère de Shiva. Symbolise la vaillance, le courage, le sens du devoir, l’action, l’énergie, l’ardeur. Après que sa femme Sati fut tuée, Shiva, en proie à la douleur, s’arracha les cheveux, desquels Vîrabhadra et la féroce déesse Kali naquirent. Shiva les fit par la suite commandants des légions qu’il envoya combattre pour conjurer la mort de Sati. Comme Shiva – le Destructeur – Vîrabhadra et Kali détruisent pour secourir : leur véritable ennemi est l’ego. En tranchant la tête de l’ego, Virabhadra et Kali vous rappellent à votre propre humilité.
  • Âsana : posture

B.  Fonction

  • Sur la respiration : amélioration de l’inspir (ouverture cage).
  • Sur les effets anatomiques : étirement de l’arrière du corps (dos et arrière-jambes), renforcement des appuis (muscles fessiers, jambes, pieds).
  • Sur les effets psychologiques : confiance (ouverture cœur), endurance, stabilité, engagement, détermination, équilibre.
  • Énergétique : chakras gorge et cœur.

Avec en plus : exploration de l’asymétrie.

C.  Appuis

Poids du corps réparti également sur les deux pieds.

D. Schéma et description

Caractéristiques

Posture debout, asymétrique, d’extension (ouverture de l’avant du corps).

Schéma

Description

Pour le héros 1

  • La jambe avant est pliée, le genou au-dessus du talon (sans le dépasser).
  • Pied arrière ouvert de 45°
  • Tronc étiré, thorax ouvert.
  • Nuque courbée dans le prolongement de la colonne (certaines personnes courbent beaucoup, d’autres moins, la position de la tête s’adapte à la courbure du dos).

E.   Effets, bienfaits

Renforce les muscles abdominaux. Muscle les jambes. Améliore la souplesse des hanches., des genoux, des chevilles. Stimule les organes internes, ce qui améliore la digestion, diminue les problèmes d’acidité, renforce la vésicule, améliore le fonctionnement du système reproducteur. Accroit l’endurance (amélioration de la force physique) et la santé cardiaque (stimulation du système cardio-vasculaire grâce à l’effort soutenu dans la posture). Aide à l’équilibre, développe la volonté et la concentration, favorise la confiance en soi et la force intérieure.

F.   Préparation

  • Echauffements doux, mouvements de la tête
  • Préparation à la cambrure du dos et l’ouverture de la cage : Dvipadapitham, Cakravâkâsana
  • Etirement des jambes et des chevilles : chien tête en bas, uttanasana
  • Extension de hanche :
  • Flexion de genou :
  • Equilibre : postures simples d’équilibre
  • Extension des bras

G. Prise de posture

  • À partir de samasthiti, faire un grand pas en avant, puis ajouter encore un petit pas pour avoir les poignets au-dessus des talons.
  • Ouvrir légèrement le pied gauche.
  • Fléchir la jambe avant et mettre la cuisse à l’horizontale, genou au dessus du talon.
  • Étirer les bras au-dessus de la tête, entrelacer les doigts et pointer les index.
  • Regard légèrement vers le haut, selon la courbure naturelle du tronc.

H. Respiration

En dynamique :

  • À l’inspir, prendre la posture.
  • À l’expir, étendre la jambe et baisser les bras.
  • Pour les personnes avancées, on pourra adopter le rythme respiratoire suivant : inspir 3 / rétention 6 / expir 6/ retention 6.
  • Avec des kramas (paliers)

En statique :

  • Par exemple 6 respirations dans la posture en allongeant le souffle.
  • On pourra maintenir la posture de plus en plus longtemps et apprivoiser, petit à petit, la gêne respiratoire causée par le diaphragme.
  • Par exemple en rétention du souffle poumons pleins.

I.      Variations

  • Héros 2 et 3 (voir ci -dessus)
  • Toute position du torse (torsion, flexion), des bras, mains en prière, etc.
  • Avec les bandhas.

J.     Points de vigilance et contre-indications

Précautions

  • Genoux fragiles, faibles : tenir les postures moins longtemps. Aligner le genou avant directement avec la cheville (Guerriers I et II).
  • Pendant les règles, grossesse (1er trimestre ou si problèmes) : tenir les postures moins longtemps.
  • Hypertension et problèmes cardiaques : tenir les postures moins longtemps (Guerriers I et II), les bras sur les côtés (Guerrier II). Contre-indication si ces problèmes sont majeurs.
  • Lombaires fragiles : rester dans un étirement latéral, sans cambrure.

Contre-indications

  • Blessure ou inflammation récente ou chronique des chevilles, genoux, hanches ou épaules.
  • Hypertension artérielle (contre-indication formelle pour Guerrier III).

Anatomie

Source : livre “Yoga, anatomie et mouvement”

K.  Adaptations

  • Ecart des jambes plus petit.
  • Extension moindre du dos.
  • Talon arrière soulevé
  • Assis sur un tabouret
  • Si lombalgie, prendre la posture à l’expir (pour rentrer le ventre)
  • Pied arrière décalé pour plus d’équilibre.

L.   Bhāvana (observations, orientations)

  • Attention portée sur la décontraction des épaules lors de la phase statique
  • Attention portée sur le bas du dos, qui est la partie la plus sollicitée.
  • Respiration calme dans le haut du thorax
  • Sensation du dos vivant qui respire à l’inspir.
  • Sentir l’énergie se libérer et couler dans tout le corps.
  • Prise de conscience de l’alignement de la tête et du tronc
  • Prise de conscience de l’ouverture du bassin
  • Des appuis…

M.                     Dans la pratique (aspects dynamiques et statiques, place dans une séance, compensation)

Aspects dynamiques et statiques

  • L’aspect dynamique permet de préparer la statique. Mais il peut aussi se faire seul, dans un objectif d’assouplissement plus dynamique. Il permet de renforcer quadriceps, genou, étirement progressif du mollet et tendon d’achille. Échauffement musculaire. La phase dynamique peut durer entre 4 et 8 respiration (de chaque côté donc prévoir du temps), et la phase statique jusqu’à 3 min.

Place dans une séance

  • Nécessite quelques préparations et échauffements, mais posture debout donc plutôt au début ou au milieu.

Pratikryāsana (contre posture)

Les contre-postures permettent de profiter des effets bénéfiques de la posture tout en compensant les éventuels effets indésirables. Flexion du dos ou compression de l’abdomen (apanasana, uttanasana).

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